Dieta DASH – co to jest, zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Co to jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)? Amerykańscy naukowcy opracowali sposób odżywiania, który ma na celu zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu. To odpowiedź na choroby cywilizacyjne, których natężenie stale się zwiększa.

 

Definicja diety DASH wskazuje, że jest to sposób żywienia kładący nacisk na zdrowe produkty i eliminujący składniki szkodliwe dla układu krążenia. Cel diety DASH to przede wszystkim poprawienie ogólnego stanu zdrowia, pomoc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, wyregulowanie ciśnienia krwi i zmniejszanie ryzyka występowania chorób takich jak cukrzyca czy miażdżyca.

Zasady diety DASH

Spożywanie naturalnych i nieprzetworzonych produktów to podstawowy wyznacznik, jakim charakteryzuje się dieta DASH. Owoce i warzywa, szczególnie świeże i dobrego pochodzenia, są jej ważnym elementem. Witaminy, minerały oraz błonnik obniżają poziom cholesterolu tym samym wspierając zdrowie organizmu. Kolejny element to ograniczenie spożycia soli. DASH zaleca redukcję soli do maksymalnie 5-6g dziennie, czyli ok. jednej małej łyżeczki. Ma to na celu obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Następna sprawa to wybór zdrowych źródeł białka. Dieta DASH zaleca spożywanie chudego mięsa, ryb, roślin strączkowych i orzechów, a unikanie czerwonego mięsa i tłustych, mięsnych przetworów. Jak wygląda dieta DASH w praktyce? Co można jeść,  a czego nie?

Dieta DASH składniki:

✅ Pełnoziarniste produkty zbożowe – brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa.
✅ Świeże warzywa i owoce – im bardziej kolorowo na talerzu, tym lepiej. Szczególnie polecane są zielone warzywa liściaste, cytrusy, jagody oraz papryka.
✅ Chude mięso, ryby i owoce morza – drób (kurczak, indyk) bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz oraz krewetki i małże.
✅ Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch – doskonałe źródła białka roślinnego i błonnika.
✅ Niskotłuszczowe produkty mleczne – jogurt naturalny, kefir, mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, twaróg.
✅ Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, chia, pestki dyni.
✅ Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, olej rzepakowy tłoczony na zimno.
✅ Minimalna ilość soli i cukru – lepiej zastąpić je naturalnymi przyprawami, takimi jak zioła, czosnek czy cytryna.

Czego należy unikać w diecie DASH?

Aby dieta była skuteczna, warto ograniczyć produkty, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie układu krążenia:

 

❌ Słone przekąski – chipsy, paluszki, solone orzeszki i krakersy to główne źródła nadmiaru sodu.
❌ Fast food i wysoko przetworzona żywność – hamburgery, frytki, gotowe dania w proszku i zupki instant zawierają ogromne ilości soli i tłuszczów.
❌ Czerwone i tłuste mięso – boczek, karkówka, kiełbasy, tłuste wędliny – sprzyjają wzrostowi cholesterolu.
❌ Słodkie napoje i przetworzone słodycze – cola, energetyki, batoniki, ciastka – pełne cukru i pustych kalorii.
❌ Tłuste nabiały – śmietana, tłuste sery, pełnotłuste mleko – lepiej wybierać ich lżejsze wersje.
❌ Alkohol w nadmiarze – okazjonalna lampka czerwonego wina jest dopuszczalna, ale regularne spożywanie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi.

 

Polecamy:

„Schudnę w nowym roku” Jak to zrobić skutecznie?

 

Efekty stosowania diety DASH

 

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Perpetual Health/Nutritionist (@perpetualhealthco)

 

Dieta DASH – na serce, ale nie tylko. Jak to zwykle bywa z dietami, efektem „ubocznym” jest utrata wagi i poprawa wyglądu. Nie tylko jeśli chodzi o kilogramy, ale też kondycję skóry i włosów. Czy dieta DASH jest dobra dla kobiet? Z całą pewnością tak. Kobiety szczególnie doceniają wpływ dobrze dobranej diety na urodę i samopoczucie, a także jej efekty zdrowotne. Dieta DASH jest elastyczna i nie wymaga restrykcyjnych ograniczeń, a to ułatwia jej długotrwałe stosowanie. Można ją dostosować do indywidualnych potrzeb, np. zwiększając ilość białka dla kobiet aktywnych fizycznie lub wzbogacając ją o produkty wspierające zdrowie hormonalne.

Dieta dash efekty:

❤️ Zdrowe serce i ciśnienie krwi – DASH pomaga w profilaktyce nadciśnienia, które częściej dotyka kobiety po 40. roku życia, zwłaszcza w okresie menopauzy.

⚖️ Pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi – bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze, wspiera metabolizm i ułatwia kontrolę masy ciała.

🦴 Wzmacnia kości – dieta DASH dostarcza dużo wapnia, magnezu i witaminy D, co jest kluczowe dla zdrowia kości, zwłaszcza u kobiet narażonych na osteoporozę.

💡 Poprawia samopoczucie i poziom energii – stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiega nagłym spadkom energii i wspiera równowagę hormonalną.

✨ Zdrowa skóra i włosy – dzięki dużej ilości witamin i antyoksydantów, DASH wpływa na piękny wygląd skóry, włosów i paznokci.

Dieta DASH przepisy – przykłady

Śniadania w diecie DASH

🥣 Owsianka z owocami i orzechami – gotowane płatki owsiane z malinami, bananem, orzechami włoskimi i odrobiną cynamonu.
🍳 Jajecznica na oliwie z warzywami – jajka smażone na oliwie z oliwek, podane z pomidorami, szpinakiem i pełnoziarnistym pieczywem.
🥑 Kanapki z awokado i twarogiem – pełnoziarnisty chleb z twarogiem, awokado i rzodkiewką, skropione sokiem z cytryny.

Przekąski na diecie DASH

🥕 Hummus z warzywami – domowy hummus podawany z marchewką, selerem naciowym i papryką.
🥜 Jogurt naturalny z orzechami i miodem – niskotłuszczowy jogurt z orzechami laskowymi i łyżeczką miodu.
🍏 Sałatka owocowa – mieszanka pokrojonych jabłek, gruszek, kiwi i borówek, posypana siemieniem lnianym.

Obiady w diecie DASH

🍲 Grillowany łosoś z kaszą bulgur i brokułami – łosoś doprawiony ziołami, podany z kaszą i gotowanymi na parze brokułami.
🥗 Sałatka z kurczakiem i awokado – mix sałat, grillowany kurczak, awokado, pomidorki koktajlowe i dressing na bazie oliwy.
🍛 Kasza jaglana z duszonymi warzywami i ciecierzycą – kasza jaglana z cukinią, bakłażanem, pomidorami i ugotowaną ciecierzycą.

Kolacje w diecie DASH

🥪 Kanapki z łososiem i twarożkiem – pełnoziarnisty chleb posmarowany twarożkiem, z plastrami wędzonego łososia i koperkiem.
🍳 Omlet ze szpinakiem i fetą – jajka smażone z liśćmi szpinaku i odrobiną sera feta.
🥣 Zupa krem z dyni – lekka, kremowa zupa z dyni, podana z pestkami dyni i łyżką jogurtu naturalnego.

 

Zobacz także:

Cynk – na co pomaga, kiedy powinniśmy go suplementować?

 

Czy dieta DASH jest odpowiednia dla każdego?

Dla kogo jest polecana dieta DASH? Czy poza wymienionymi wyżej aspektami są jakieś przeciwwskazania i uwagi? Dieta DASH jest rekomendowana praktycznie każdemu, kto chce poprawić swoje zdrowie, ale szczególnie poleca się ją:

 

✅ Osobom z nadciśnieniem tętniczym

✅ Osobom z podwyższonym cholesterolem

✅ Kobietom w okresie menopauzy

✅ Osobom z insulinoopornością i cukrzycą typu 2

✅ Sportowcom i osobom aktywnym fizycznie

 

Nie będzie jednak odpowiednia dla:

 

❌ Osoby z chorobami nerek – DASH zawiera sporo białka i potasu (z warzyw, orzechów, roślin strączkowych), co może być problematyczne przy niewydolności nerek.

❌ Osoby na diecie niskosodowej z powodu problemów zdrowotnych – mimo że DASH ogranicza sól, u niektórych pacjentów nawet minimalna ilość sodu wymaga dalszej redukcji.

❌ Osoby z nietolerancją laktozy – dieta zawiera nabiał, dlatego osoby wrażliwe na laktozę powinny wybierać jego roślinne zamienniki.

❌ Osoby z alergiami pokarmowymi – np. na orzechy, gluten (pełnoziarniste produkty) czy strączki, muszą modyfikować dietę, eliminując niektóre składniki.