Dieta a fazy cyklu menstruacyjnego – czy odżywianie ma znaczenie?

Czy przed lub w trakcie miesiączki zjedzenie na raz całej tabliczki czekolady nie jest dla ciebie żadnym wyzwaniem? Czy podczas okresu czujesz się ociężała, zmęczona i opuchnięta, a jedyny maraton, o którym chcesz słyszeć, to ten filmowy? Na szczęście nie musi tak być. Okazuje się, że odpowiednia dieta, nie tylko podczas miesiączki, ale dopasowana do każdej fazy cyklu menstruacyjnego, może przyczynić się do poprawy twojego zdrowia i nastroju

Dieta zgodna z cyklem miesiączkowym może uregulować układ hormonalny, a co za tym idzie – pozbędziesz się uciążliwego PMS-u czy zatrzymywania wody w organizmie. Życie i odżywianie zgodne z naturą pomoże ukoić zszargane nerwy i pozbyć się wahań nastroju.

 

Dieta a cykl menstruacyjny – dlaczego to takie ważne?

Kobiety, w przeciwieństwie do mężczyzn, uczestniczą w miesięcznym cyklu, podczas którego poziom hormonów w organizmie ulega zmianie. Są to przede wszystkim estrogen, progesteron, FSH (hormon folikulotropowy), hormon luteinizujący i testosteron. Zmienność tych hormonów, ich wzrost, a następnie spadek wpływają na kobiece potrzeby. W zależności od fazy cyklu zmienia się ilość twojej energii, samopoczucie oraz – co może wydawać się zaskakujące – twoje potrzeby żywieniowe.

Odpowiednio dopasowana dieta pozwoli ci dostarczyć organizmowi tego, czego najbardziej potrzebuje w danej fazie cyklu miesiączkowego. Dzięki temu zachowasz energię przez cały miesiąc oraz zmniejszysz dyskomfort związany z PMS.

Zastanawiasz się, czy to naprawdę działa?

– Wielu dietetyków jest zdania, że ze względu na cykl menstruacyjny dieta kobiety powinna ulegać nieznacznym modyfikacjom. Faza folikularna, która występuje między miesiączką a owulacją, charakteryzuje się zwiększeniem sił i wydajności organizmu, przy równocześnie mniejszym apetycie. My kobiety doskonale wiemy, że wtedy pracuje nam się łatwiej, możemy wykonać znacznie więcej zadań każdego dnia, a przy tym wszystkim łatwiej nam powstrzymać się od sięgnięcia po przekąski. Fakt ten dobrze jest wykorzystać chociażby w sytuacji, kiedy staramy się zmniejszyć swoją masę ciała i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej: w tej fazie w znacznie mniejszym stopniu odczujemy redukcję kalorii w diecie i łatwiej będzie wdrożyć dodatkową aktywność fizyczną

– wyjaśnia dr Krystyna Pogoń, ekspertka w zakresie odżywiania, dietetyczka i technolożka żywności, Kobieta Krakowa.

 

 

Poszczególne fazy cyklu – co i kiedy jeść?

Fazy cyklu: 1. Menstruacja

Krwawienie miesiączkowe rozpoczyna cykl menstruacyjny. Podczas pierwszej fazy cyklu zmniejsza się produkcja progesteronu i testosteronu oraz wzrasta (a po chwili również spada) poziom estrogenu. Dieta w tych dniach powinna być również bogata w witaminy z grupy B, potas i magnez. Jak się wzmocnić podczas okresu za pomocą diety?

– W tym czasie szczególnie warto wprowadzić do diety produkty bogate w żelazo, witaminę C (która wspomaga wchłanianie żelaza i wzmocni odporność organizmu) oraz witaminę B12

– podpowiada dr Pogoń.

Podczas miesiączki sięgaj po:

• Chude mięso wołowe, ryby, jaja
• Kasze (szczególnie jaglaną), płatki owsiane, ciemne pieczywo, otręby
• Świeże owoce i warzywa (doskonałym źródłem potasu są np. banany, a żelaza – szpinak)
• Rośliny strączkowe
• Orzechy, migdały, nasiona
• Źródła witaminy C: cytrusy, papryka, pomidory, brokuły
• Zioła pomagające w walce z bólem podbrzusza: rumianek, melisa

Czego nie jeść w trakcie okresu?

Nie istnieje lista produktów zakazanych podczas miesiączki. Wszystko jest dla ludzi, o ile potrafisz zachować umiar. W czasie pierwszej fazy cyklu staraj się unikać produktów wysoko przetworzonych. Duża zawartość soli zwiększa zatrzymywanie wody w organizmie. Zachcianki podczas okresu bywają nieznośne i trudno im się oprzeć. Jednak słodycze zawierające głównie tłuszcz i cukier mogą sprawić, że będziesz czuła się ociężała i senna.

Fazy cyklu: 2. Folikularna / pęcherzykowa

Podczas drugiej fazy cyklu podnosi się poziom FSH i jednocześnie zaczyna wzrastać estrogen. Organizm zużywa w tym czasie dużo energii, a żeby go wzmocnić, powinnaś skupić się na dostarczaniu mu pokarmu obfitego w żelazo, witaminę B12, kwasy omega 3 i witaminę E.

Produkty, po które warto sięgać:

• Źródła żelaza i witaminy B12: wołowina, podroby, ryby (bogaty w kwasy omega-3 łosoś lub dorsz), drób, jaja (a także warzywa zielonolistne, natka pietruszki)
• Kasze, pełnoziarniste pieczywo, otręby, komosa ryżowa
• Rośliny strączkowe, orzechy, migdały, nasiona
• Źródła witaminy E: awokado, pestki dyni, słonecznik
• Źródła błonnika: jagody, brokuły, jarmuż, siemię lniane
• Kiszonki

– W fazie folikularnej spożycie energii powinno być zgodne z zaplanowanym. Możemy także zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jeśli zależy nam na redukcji masy ciała. W tej fazie zwiększamy ilość węglowodanów – przede wszystkim złożonych, spożywamy umiarkowaną ilością białka i mniej tłuszczu. Ze względu na sprawniejszy przebieg regeneracji możemy trenować częściej, np. 5-6 razy w tygodniu

– podpowiada ekspertka.

 

Zobacz też: Jak schudnąć bez ćwiczeń? Poznaj aż 19 sposobów!

 

Fazy cyklu: 3. Owulacja

Owulacja to czas, kiedy wzrasta poziom niemal wszystkich hormonów: FSH, LH i testosteronu. Estrogen osiąga swój szczyt. To czas, w którym masz dużo energii i chęci do działania. Nasza rozmówczyni zwraca jednak uwagę, że w tym czasie cyklu powinnaś zmniejszyć intensywność treningową, gdyż twoje ciało jest bardziej narażone na kontuzję. Staraj się nadal spożywać większą ilość węglowodanów, a jednocześnie mniejszą ilość tłuszczu.

W czasie owulacji wybieraj następujące produkty:

• Chude mięso, ryby, nabiał, jaja
• Owoce i warzywa bogate w błonnik: warzywa kapustne, brokuły, kalafior, szpinak, szparagi, maliny, truskawki, ananas
• Komosa ryżowa, ziemniaki, amarantus, kasza gryczana, płatki owsiane
• Rośliny strączkowe
• Orzechy i nasiona

Jeżeli planujesz zajść w ciążę, zwróć uwagę na odpowiednią ilość witaminy E, witaminy D i kwasu foliowego w swojej diecie. Znajdziesz je m.in. w ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak, jarmuż, szparagi, brokuły, awokado, a także w wątróbce wołowej.

Fazy cyklu: 4. Lutealna

W fazie lutealnej wzrasta poziom progesteronu, co może powodować zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Sposób odżywiania jest więc szczególnie istotny, zwłaszcza ze wzrasta nie tylko apetyt, ale również zapotrzebowanie kaloryczne względem poprzednich faz. Progesteron zwiększa wrażliwość organizmu na wahania poziomu glukozy we krwi. Pamiętaj o regularnych posiłkach, aby uniknąć gwałtownych zmian nastroju. Zwróć uwagę na odpowiednią ilość witamin z grupy B, wapń, magnez, błonnik

Co jeść w fazie lutealnej?

• Mięso, ryby, jaja
• Nabiał, w tym szczególnie: kefir, maślanka, jogurty naturalne
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, dynia, pasternak
• Kasze (jaglana, gryczana, bulgur), ryż brązowy
• Rośliny strączkowe
• Herbaty ziołowe: rumianek, mięta, lawenda
• Imbir – pomaga zwalczać problemy trawienne i zmniejszać ból
• Cynamon – ze względu na swoje właściwości przeciwskurczowe i przeciwzapalne

– Ze względu na trudniejszą tolerancję węglowodanów, w tej fazie powinnyśmy delikatnie zmniejszyć ich podaż na korzyść białka i tłuszczu, dzięki czemu będziemy łatwiej kontrolować apetyt. Jednak ze względu na utrudniony przebieg regeneracji po treningowej, powinnyśmy ograniczyć treningi do niższej częstotliwości

– dodaje nasza rozmówczyni.

 

PMS – czyli, dlaczego przed okresem chce ci się jeść

Zmiany hormonalne, które zachodzą w twoim ciele przed miesiączką, często powodują obniżenie nastroju. Wzrost progesteronu powoduje obniżenie poziomu serotoniny. Z tego powodu wzrasta ochota na słodycze, które chociaż na chwilę poprawiają twój nastrój.

Sposobem na utrzymanie zdrowej diety jest odpowiednie przygotowanie do PMS-u. Jeżeli przed okresem nie możesz oprzeć się słodkościom – przygotuj sobie ich zdrowszy zamiennik. Do zdrowych deserów możesz wykorzystać płatki owsiane, kakao, miód, gorzką czekoladę, jogurty, owoce świeże i suszone, nasiona chia czy kaszę jaglaną. Dobrym pomysłem będzie też przygotowanie złotego mleka, które zaspokoi twoją potrzebę na coś słodkiego, a jednocześnie dostarczy twojemu organizmowi cennych składników.

– Natury kobiecych hormonów nie da się zmienić, jednak wprowadzając niewielkie zmiany do diety możemy zmniejszyć negatywne skutki wahań hormonalnych i wpłynąć na samopoczucie

– podsumowuje dr Pogoń.

 

Przeczytaj również: 7 sposobów na uciążliwy PMS

 

Laura Nowakowska