Bezpieczne ćwiczenia to takie, które są dostosowane do kondycji fizycznej oraz dotychczasowych nawyków kobiety / fot. materiały prasowe
Spodziewasz się dziecka i chcesz utrzymać dobrą formę jak najdłużej, a porodzie szybciej wrócić do sprawności? Nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać ćwiczenia w ciąży, o ile lekarz ginekolog nie widzi żadnych przeciwwskazań. Sprawdź, na co możesz sobie pozwolić
Aktywność fizyczna w okresie ciąży niesie za sobą wiele korzyści – zarówno dla przyszłej mamy, jak i rozwijającego się dziecka. Dlatego nie należy rezygnować z ruchu, jeśli nie istnieją ku temu przesłanki. Chcąc uprawiać sport, należy wcześniej skonsultować się z ginekologiem – to lekarz, na podstawie przeprowadzonego wywiadu oraz badań – może zarekomendować konkretną aktywność lub ją wykluczyć.
Jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży?
Bezpieczne ćwiczenia to takie, które są dostosowane do kondycji fizycznej oraz dotychczasowych nawyków kobiety. Zasada ta obowiązuje wszystkie panie spodziewające się dziecka – niezależnie od tego, czy są w 12., 18., 23. tygodniu ciąży czy później.
Warto przy tym podkreślić, że wysiłek w tym okresie powinien mieć charakter ogólnorozwojowy i wzmacniający wybrane partie ciała. Można jednak wskazać kilka konkretnych aktywności, które są bezpieczne dla kobiet ciężarnych. Zalicza się do nich między innymi:
- pływanie,
- jogę,
- pilates.
Każda kobieta może także spacerować, nawet kilka razy dziennie. Dobrze, jeśli marsz jest dość energiczny, ponieważ wtedy pracuje znacznie więcej mięśni.
Co z bieganiem w ciąży?
Bieganie w okresie ciąży budzi wiele kontrowersji – trenować czy nie trenować? Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ wszystko zależy od dotychczasowych nawyków ciężarnej.
Jeśli do tej pory kobieta właśnie w ten sposób trenowała, wówczas powinna ograniczyć długość pokonywanych dystansów do ok. 3 km dziennie[1]. Warunek jest tylko jeden – ciąża nie może być zagrożona. Ponadto należy koniecznie skonsultować intensywność wysiłku z lekarzem ginekologiem.
Jakie aktywności w ciąży są niezalecane?
Zgodnie ze stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobieta w ciąży musi zrezygnować z uprawiania sportów ekstremalnych – także wtedy, gdy w ten sposób ćwiczyła wcześniej. Nie są zalecane również wszelkie aktywności obarczone dużym ryzykiem urazów, do których zalicza się m.in.:
- jazdę na nartach,
- surfing,
- jazdę konną,
- jazdę na łyżwach,
- jazdę na rolkach.
Ponadto nie jest wskazane korzystanie z sauny.
Nie można zwiększać intensywności aktywności fizycznej
O ile umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży jest zalecana, o tyle bezwzględnie zakazane jest zwiększanie intensywności wysiłku. Dlaczego to ważne? Nadmierny wysiłek niesie za sobą poważne konsekwencje, wśród których głównym jest zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu.
Ponadto intensywna aktywność fizyczna może powodować:
- u płodu – hipertermię, odwodnienie, zaburzenia wzrastania,
- u matki – zmęczenie, omdlenia, rozluźnienie stawów, urazy.
Podobnie jest w przypadku, gdy kobieta w ciąży nigdy wcześniej nie ćwiczyła i dopiero teraz chciałaby podjąć jakąś aktywność fizyczną.
Pamiętaj! Jeśli do tej pory prowadziłaś siedzący tryb życia, nie decyduj się na rozpoczynanie intensywnych aktywności. Codziennych ruch powinien polegać przede wszystkim na spacerach – to najbezpieczniejsze rozwiązanie w twojej sytuacji.
Kiedy należy zrezygnować z ćwiczeń w ciąży?
Niezależnie od tego, czy kobieta znajduje się w 23. tygodniu, czy w mniej lub bardziej zaawansowanym stadium ciąży, istnieją sytuacje wskazujące na konieczność przerwania wykonywanych ćwiczeń.
Należy natychmiast zaprzestać aktywności fizycznej wówczas, gdy pojawi się którykolwiek z poniższych przypadków – m.in.:
- plamienie lub krwawienie z dróg rodnych,
- łożysko przodujące,
- niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa,
- obrzęki kończyn,
- infekcja,
- znaczna niedokrwistość,
- białkomocz,
- hipotrofia płodu (wewnątrzmaciczne ograniczenie rozwoju płodu)
Ćwiczysz? Pamiętaj o zdrowym odżywianiu
Nieodłącznym elementem aktywności fizycznej jest dieta – rozumiana jako prawidłowy sposób odżywiania. Posiłki kobiety ciężarnej powinny być przygotowywane zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym w zależności od trymestru. Ważne, aby dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Właściwie zbilansowana dieta w ciąży pozwoli nie tylko zachować zdrowie, ale także utrzymać optymalną masę ciała.
Uprawianie aktywności fizycznej w okresie ciąży nie jest zabronione. Można ćwiczyć w miarę swoich możliwości, ale wyłącznie za przyzwoleniem lekarza ginekologa. Należy jednak zachować umiar, zmniejszając intensywność wykonywanych treningów.
[1] https://www.bebiklub.pl/ciaza-i-porod/zdrowie-w-ciazy/chcesz-zachowac-dobra-forme-poznaj-cwiczenia-w-ciazy
