Co to jest pilates – ćwiczenia i efekty

Adele pomógł schudnąć ponad 9 kilogramów, a Selenie Gomez ułatwił odzyskanie równowagi psychicznej. Uma Thurman gorliwie ćwiczy na pokładzie samolotu lecącego na wysokości 9 tys. metrów nad ziemią, 50-letnia Gwyneth Paltrow zawdzięcza mu zdrową sylwetkę, a Kate Hudson nie porzuciła go, nawet będąc w ciąży. Nie wierzysz? Na Instagramie zobaczysz efekty. Pilates ćwiczą aktorki, modelki, influencerki, ale też wszyscy ci, którzy zawodowo uprawiają sport. Oprócz tego, że to bardzo modna i fotogeniczna aktywność, regularne ćwiczenia wzmacniają, to co niszczy stres i siedzący tryb pracy. Co to jest pilates, na czym polegają ćwiczenia i czy rzeczywiście metoda, którą kochają celebryci jest dla każdego?

 

Pilates – co to jest i jak zacząć?

Żeby móc zrozumieć, co to jest pilates, musimy cofnąć się o cały wiek. 100 lat temu, w trakcie trwania I wojny światowej, niemiecki cyrkowiec, zamknięty w obozie jenieckim, chcąc zabić czas, obserwował… koty ścigające myszy. Joseph Pilates zauważył, że częste przeciąganie i rozciąganie daje kotom siłę. Nie tracąc ani chwili dłużej, Pilates zaczął opracowywać ćwiczenia rozciągające ludzkie mięśnie połączone z odżywczym oddechem. Widząc skuteczność swojej metody, Pilates pokazał ją współwięźniom. Kiedy hiszpanka dotarła do obozu, ponoć nikt z ćwiczących na nią nie zachorował. Wszyscy byli w lepszej kondycji po wojnie, niż przed. Po uwolnieniu, Pilates wyemigrował do Nowego Jorku. Tam opatentował „kontrologię”, której najpierw nauczył tancerzy baletowych. Wieść o zbawiennych efektach szybko rozeszła się dalej.

Na co jest pilates?

„Sztuka kontrolowania” polega na nauce uważności i precyzyjnie odwzorowaniu ruchów mistrza. Co to za ćwiczenia?

– Pilates to zbiór ponad 500 pozycji, które wzmacniają i wysmuklają mięśnie. By wykonywanie ich miało sens, trzeba zachować pewne zasady, takie jak: poprawny, głęboki oddech dopasowany do wykonywanych ruchów, pełna koncentracja czy rytm i ciągłość kombinacji

– tłumaczy Rafał Popiela, nauczyciel metody Pilatesa.

 

Po zachwyconymi efektami rehabilitacji balerinach, przyszedł czas na gwiazdy Hollywood – jak zacząć ćwiczyć pilates jako jedna z pierwszych pokazała światu Katharine Hepburn. Chociaż aktorka niewątpliwie rozlansowała modę na trenowanie pilatesa, to jednak jego złoty wiek przypadł dopiero na lata 90. XX wieku, kiedy Amerykanom znudził się dynamiczny i wycieńczający aerobik. W cenie stała się nauka uważności i dokładności prowadząca do uczucia pozbycia się ciężaru z ciała i efektu jego wysmuklenia. Wkrótce metodą zachwycili się też Europejczycy.

Pilates wzmacnia najsłabsze, wydłuża skrócone i i rozluźnia przeciążone mięśnie. Ćwiczenia Pilatesa skupiają się przede wszystkim na wzmacnianiu tzw. gorsetu mięśniowego, czyli mięśni brzucha, pleców, pośladków i ud. Wszystko po to, by móc utrzymać kręgosłup w pionie, biegać i dźwigać bez obciążania kręgosłupa. Efektem ćwiczeń Pilatesa jest również uczucie wydłużenia i lekkości w ciele. Ponadto pilates nie obciąża stawów i wyrabia prawidłowy nawyk przeponowego oddychania w trakcie wysiłku fizycznego. To tłumaczy, dlaczego pilates jest lubiany nie tylko w środowisku osób, dbających o urodę, ale też rehabilitantów i lekarzy. Jednak pomimo licznych dowodów na skuteczność ćwiczenia, wiele osób zniechęcają… zakwasy, które mogą się pojawić po pierwszy zajęciach Pilates. Jak zacząć ćwiczyć, by nie zrobić sobie krzywdy?

– Pilates to forma ćwiczeń dostępna dla każdego i w każdym wieku. Pilates koncentruje się na budowaniu siły i stabilności w zrównoważony i skuteczny sposób, a rozpoczęcie ćwiczeń Pilatesa w domu czy w pobliskim studio nie wymaga wcześniejszych przygotowań. Studia pilatesu oferują zróżnicowane pod względem zaawansowania lekcje, np. Pilates dla początkujących czy kobiet w ciąży. Jeśli wymagasz specjalnie dobranych ćwiczeń (ze względu na kontuzje czy przebytą chorobę), to najlepiej umów się z prywatnym instruktorem, który dobierze zestaw ćwiczeń do twojej kondycji. Najczęstszym błędem w wykonywaniu ćwiczeń jest niepoprawne odtwarzanie pozycji, które angażują mięśnie brzucha. Na przykład w popularnej „desce” – słabe mięśni brzucha mogą doprowadzić do kontuzji dolnych pleców, dlatego początkującym zalecałbym trenowanie pod okiem doświadczonego nauczyciela – sugeruje trener.
Być może w trakcie pierwszych zajęć poczujesz, jak „płoną” twoje mięśnie, możesz być obolała następnego dnia, jednak nie jest to powód do zmartwień.

Co daje pilates – ile można schudnać, ile kalorii się spala i na co działa?

Kiedy za sprawką instagramowej wpadki Kingi Rusin fani Adele zobaczyli ją w nowej odsłonie, nie mogli uwierzyć, że za spektakularną metamorfozą stoi pilates i cross-training, dzięki którym piosenkarka miała schudnąć ponad 45 kilogramów! W rzeczywistości, artystka nie tylko ćwiczyła, ale przede wszystkim była/jest na diecie sirtfood. W głośnym wywiadzie dla „Vogue” przyznała się do uzależnienia od ćwiczeń:

– Zaczęło się od tego, że tak radziłam sobie ze stanami lękowymi. Ćwiczenia pomagały mi rozładować napięcie

– opowiadała, dodając, że zrzucenie wagi było w pewnym sensie skutkiem ubocznym, ale nie celem.

 

Przeczytaj koniecznie: Adele schudła ponad 45 kilogramów! To musisz wiedzieć o sirtfood, zanim wypróbujesz dietę na sobie

 

Trudno jednoznacznie powiedzieć, ile można schudnąć trenując pilates – w przypadku Adele, doliczono się 9 kilogramów. Wszystko zależy od naturalnych predyspozycji i trybu życia. Z jednej strony, traktowanie pilatesu jako jedynej metody dojścia do szczupłej sylwetki, polegająca na redukcji kilogramów, nie jest dobrym pomysłem. Jednak z drugiej, pilates połączony z treningiem cardio i dietą, z pewnością przyniesie efekty w odchudzaniu. Bo pilates to nie tylko przyjemne rozciąganie. Każdy kto tak myśli, powinien spróbować tzw. setki pilatesowej, która jest bardzo wymagająca nawet dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Co daje pilates ćwiczony regularnie?

– Systematyczne zajęcia z pilatesu poprawiają elastyczność i poziom rozciągnięcia. Zwiększają oraz usprawniają siłę i napięcie mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków. Pomagają uzyskać symetrię w ciele oraz zwiększają kontrolę i koordynację ruchowa – mówi Rafał Popiela i dodaje:

– Pilates może pomóc ci schudnąć dzięki nabraniu kondycji i wzmocnieniu mięśni. Pomaga spalić kalorie, co wiąże się z utratą wagi. Jednak skuteczność każdego programu będzie zależeć od takich czynników jak wiek, obecna waga, dieta oraz intensywność treningów pilates.

Pilates ile kcal

Ile kalorii można spalić podczas treningu? Przykład dla kobiety o wadze 60 kg.
Power Pilates: 60 min – 180-270 kcl
Stott lub Joga Pilates: 60 min – 60-80 kcl

– Średniozaawansowana lekcja pilatesu trwająca godzinę może spalić około 200 kalorii. Wszystko zależy od intensywności treningu oraz tego, czy trenujemy z obciążeniem lub taśmami – rozwiewa wątpliwości Rafał Popiela.

Pilates – na co działa? Korzyści płynące z regularnego treningu pilatesu:

• Poprawa krążenia krwi,
• Poprawa postawy,
• Wzmocnienie mięśnie głębokich,
• Zwiększenia elastyczności mięśni,
• Redukcja bólu pleców,
• Zwiększenie mocy i wytrzymałości mięśni.
• Zwiększenie zakresu ruchów w stawach.

 

Kate Hudson – aktorka, businesswomen i mama trójki dzieci na pytanie, co mi daje pilates powiedziała:

– Jestem silniejsza, od kiedy ćwiczę pilates. Podoba mi się to, że im więcej trenuję, tym jest trudniej. Pilates daje mi uczucie elastyczności i wysmuklenia ciała, które uwielbiam. (womenshealthmag.com).

Wygląd gwiazdy jest najlepszą wizytówką i pokazuje to, jak działają ćwiczenia pilates.

 

Ćwiczenia pilates – jak ćwiczyć, jak działają i jak często?

Gwiazdy lubią pilates. Co to za ćwiczenia możemy podejrzeć na Instagramie Gwyneth Paltrow. Aktorka znana z ekscentrycznego podejścia do tematyki wellness łączy pilates z ćwiczeniami na siłowni, dietą i snem. Paltrow przede wszystkim lubi skupiać się na pracy z drobnymi grupami mięśni poprzez powtarzające się ruchy, a na treningi poświęca dwie godziny sześć dni w tygodniu.

Do najpopularniejszych ćwiczeń z pilatesu należą:

• koci grzbiet (ang. cat stretch)
• mostek (ang. glute bridge)
•  brzuszki (ang. chest lift)

 

Co wspólnego ma seks i pilates? Sprawdź: 5 sposobów, jak osiągnąć, przedłużyć i ulepszyć orgazm

 

Pilates – jak ćwiczyć?
Dużo wątpliwości krąży też wokół tego, jak ćwiczyć Pilates. Podstawą jest koncentracja. Metoda Josepha Pilatesa skupia się na najmniejszych szczegółach i poprawności technicznej. Dokładne wykonywanie z pozoru łatwych ćwiczeń wymaga ogromnego skupienia. Nie mamy pojęcia, jak Umie Thurman udało się ćwiczyć w przejściu na pokładzie samolotu do Salt Lake City, ale zwykli śmiertelnicy powinni potraktować trening jako czas wyłącznie dla siebie. Na sali nie ma miejsca na rozkojarzanie się czy rozmyślanie o problemach.

– Kluczowym zadaniem pilatesu jest przywrócenie równowagi w centrum ciała, która może być osiągnięta poprzez regularne ćwiczenia skupiające się na mięśniach brzucha, dolnych pleców, miednicy, bioder oraz ud. Równowaga ta zapewnia zdrowy i mocny kręgosłup, i co za tym idzie – stabilną postawę ciała – mówi trener metody Pilatesa. A jak często ćwiczyć, by móc zobaczyć efekty? Jeśli jesteś początkująca, to przy ćwiczeniu 2-3 razy w tygodniu już po ok. 20 lekcjach odczujesz różnicę.

– Podobnie jak w przypadku innych programów fitness, pilates należy wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Jednak, aby jeszcze bardziej poprawić siłę, elastyczność i wytrzymałość swojego ciała, zajęcia można zwiększyć do czterech razy tygodniowo. Pamiętaj, by jak najbardziej zróżnicować treningi – każda lekcja powinna koncentrować się na innej grupie mięśni

– mówi trener.

6 zasad ćwiczeń metodą Pilatesa

1. Oddech – w trakcie treningu oddychaj powoli i głęboko. Wdychaj powietrze nosem a wydychaj ustami,
2. Koncentracja – wykonuj ćwiczenia w sposób świadomy każdego ruchu,
3. Wyśrodkowanie – wszystkie ruchy rozpoczynaj od uaktywnienia mięśni brzucha,
4. Kontrola – ćwiczenia wykonuj ze świadomością własnego ciała i jego ułożenia w przestrzeni. Ruchy łącz ze skupieniem się na prawidłowym oddechu,
5. Płynność – wszystkie ruchy wykonuj w sposób płynny, dzięki czemu przynoszą harmonię i równowagę.
6. Dokładność – ćwicząc mięśnie głębokie ważniejsza jest jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie liczba powtórzeń.

Jak się ubrać na pilates i co zabrać?

Pilates to przemysł wart 9 miliardów dolarów. Nic dziwnego, że każdego sezonu na rynku jest coraz więcej gadżetów związanych z tym sportem. Jeśli zastanawiasz się, co zabrać na pilates, to podpowiadamy – niewiele. Porządne studia Pilates są doskonale wyposażone w piłki, rollery, pasy, taśmy czy obręcze. Mimo dezynfekcji, na lekcję warto zawsze przyjść z własną matą.

Przyrządy na pilates

• mata do ćwiczeń,
• krążek do ćwiczeń, czyli obręcz,
• piłka do pilates,
• pasy i taśmy do pilates,
• rollery,
• magic circle,
• wygodny strój sportowy.

Wiele z nas ma kłopot ze zmotywowaniem się do ćwiczeń, bo blokuje nas odwieczne pytanie „w co się ubrać na pilates?”. Jeśli nie masz czasu na kompletowanie „profesjonalnej” stylizacji, to nic straconego. W domu możesz ćwiczyć nawet nago, ale jak się ubrać na pilates, kiedy idziesz do na siłownię?
Ćwiczymy boso lub w skarpetkach w wygodnym stroju. Postaw na dopasowane legginsy z wysokim stanem lub elastyczny kombinezon. Nie zapomnij o sportowym staniku, który możesz założyć pod zwykły t-shirt, bokserkę, body. W chłodniejsze dni sprawdzi się bluzka z długim rękawem lub sportowa bluza. Pilatesowe dziewczyny lubią kolory!

Jaki strój na pilates? Propozycje

 

Zobacz też: TOP 10: Fitness na YouTube – z kim warto ćwiczyć?