Co to jest „japoński spacer”? Efekty lepsze niż po 10 tys. kroków

Interwałowy trening marszowy (IWT), znany także jako „japoński spacer”, zdobywa coraz większe uznanie dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom. Opracowana przez japońskich naukowców metoda łączy prostotę z efektywnością, kierując się przede wszystkim poprawą zdrowia kardiometabolicznego i ogólnej kondycji. Co istotne, jak opisuje Medonet, ten rodzaj aktywności jest dostępny zarówno dla osób starszych, jak i młodszych, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej.

Interwałowy trening marszowy – efekty

Japoński spacer różni się od tradycyjnego chodzenia np. w postaci wyznaczonych 10 tys. kroków. Jak tłumaczy Medonet, dzięki naprzemiennym zmianom intensywności aktywności trening ten pozwala osiągnąć lepsze wyniki w redukcji ciśnienia krwi, poprawie wskaźnika masy ciała (BMI), kontroli poziomu glukozy we krwi oraz zwiększeniu wydolności organizmu. Taka forma ruchu oferuje idealne połączenie bezpieczeństwa i skuteczności w osiąganiu korzyści zdrowotnych.

Początkowo zaprojektowany z myślą o seniorach, japoński spacer zyskał zwolenników także wśród osób młodszych.

Trening polega na naprzemiennym marszu w intensywnym tempie oraz spokojniejszym. Standardowa sesja to trzy minuty marszu w około 70 proc. szczytowej wydolności tlenowej, po których następują trzy minuty spokojnego kroku na poziomie 40 proc.

Zazwyczaj realizuje się pięć takich serii (zajmują 30 minut) przez 5 dni w tygodniu, co daje łącznie 2,5 godziny aktywności.

Zobacz koniecznie:
Ile kroków dziennie należy zrobić, aby schudnąć?

Japoński spacer – jak rozpocząć?

Rozpoczynając nowy program aktywności, szczególnie osoby z problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z lekarzem. Denice Ichinoe, ekspertka z Uniwersytetu w Nevadzie, podkreśla konieczność dopasowania intensywności ćwiczeń do indywidualnych możliwości.

„To, czego nie chcesz robić, to zacząć ćwiczyć zbyt ciężko i intensywnie”

– zaznaczyła Denice Ichinoe w rozmowie z portalem Healthline.

Na stronie Medonet.pl czytamy, że osoby dopiero rozpoczynające przygodę z interwałowym marszem powinny wykonać tzw. test mówienia – podczas szybkiego marszu powinno się być w stanie powiedzieć tylko kilka słów bez zadyszki. Dr Sarah F. Eby, specjalistka medycyny sportowej z Harvard Medical School, zachęca, aby zaczynać od krótkich sesji szybkiego marszu, stopniowo wydłużając okresy intensywności wraz z adaptacją organizmu.

„Rozpocznij program od marszu w normalnym tempie przez kilka minut, a potem przejdź do szybkiego kroku na 20-30 sekund. Powtarzaj ten cykl podczas całego spaceru”

– radzi dr Eby. Regularne monitorowanie postępów za pomocą dziennika lub urządzeń fitness może dodatkowo zachęcać do dalszej aktywności.

Więcej na temat długotrwałych korzyści zdrowotnych IWT przeczytasz w artykule na Medonet.pl: Lekarze polecają „japoński spacer”. Efekty lepsze niż po 10 tys. kroków: https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,lekarze-polecaja-japonski-spacer–efekty-lepsze-niz-po-10-tys–krokow,artykul,05656017.html

Polecamy:
Ile kroków dziennie powinny robić osoby 60+? Naukowcy podają konkretne liczby