Co skutecznie obniża cholesterol? Lista produktów, które możesz wprowadzić do codziennej diety

Masz wysoki cholesterol i nie wiesz, jak go obniżyć? Spokojnie, nie jesteś sama. Problem wysokiego cholesterolu to popularny wątek, a rozwiązywanie go wcale nie musi oznaczać restrykcyjnej diety. Co obniża cholesterol i jakie produkty wybierać na co dzień, aby dbać o zdrowie?

Co w artykule:

• Cholesterol dzieli się na „zły” (LDL) i „dobry” (HDL), a kluczem do zdrowia jest utrzymanie ich równowagi.
• Na poziom cholesterolu we krwi wpływają nie tylko tłuszcze, ale również nadmiar węglowodanów prostych w diecie.
• Regularna aktywność fizyczna w naturalny sposób podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
• Błonnik rozpuszczalny, obecny w owsie, jabłkach i strączkach, wiąże cholesterol w jelitach i usuwa go z organizmu.
• Zastąpienie tłuszczów nasyconych (np. z masła) nienasyconymi (np. z oliwy z oliwek lub awokado) obniża poziom cholesterolu.
• Spośród produktów spożywczych, najbardziej obniża cholesterol grupa zawierająca płatki owsiane, tłuste ryby, orzechy i rośliny strączkowe.

Co obniża cholesterol?

Co obniża poziom cholesterolu? To pytanie, które zadaje sobie każda osoba widząca nieprawidłowe wyniki badań. Odpowiedź jest złożona, ale bardzo konkretna. Przede wszystkim kompleksowa zmiana stylu życia, na którą składa się dieta, aktywność fizyczna i rezygnacja z używek. Kluczową kwestią jest zrozumienie, że cholesterol cholesterolowi nierówny.

W organizmie krąży zarówno ten „zły” (LDL), który może odkładać się w ścianach tętnic, jak i „dobry” (HDL), który działa jak czyściciel, usuwając jego nadmiar. Celem naszych działań nie jest więc całkowite wyeliminowanie cholesterolu (jest on nam potrzebny m.in. do produkcji hormonów czy witaminy D), ale przywrócenie równowagi między frakcjami LDL i HDL.

Wiele osób skupia się wyłącznie na ograniczeniu tłuszczów w diecie, zapominając, że to węglowodany proste (cukier, białe pieczywo, słodkie napoje) mają ogromny wpływ na produkcję trójglicerydów i „złego” cholesterolu w wątrobie. To, co obniża zarówno trójglicerydy jak i cholesterol, to więc przede wszystkim model odżywiania. Nie chodzi tu o krótkotrwałą dietę, a o trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Badania jednoznacznie wskazują, że ten sposób odżywiania obniża poziom cholesterolu i znacząco redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Co skutecznie obniża cholesterol?

Gdy już wiemy, że kluczem jest styl życia, czas na konkrety. Co naturalnie obniża cholesterol i co jest naprawdę skuteczne?

• Siła błonnika rozpuszczalnego
To, co najbardziej obniża cholesterol, to, w kontekście diety, przede wszystkim błonnik. Tworzy w jelitach rodzaj żelu, który wiąże cholesterol i kwasy żółciowe (produkowane z cholesterolu), a następnie usuwa je z organizmu. To zmusza wątrobę do zużycia zapasów cholesterolu do produkcji nowych kwasów żółciowych, co skutkuje obniżeniem jego poziomu we krwi.

• Dobre tłuszcze
Walka z cholesterolem to nie walka z tłuszczem w ogóle, a z tymi złymi rodzajami. Nasycone kwasy tłuszczowe (obecne w tłustym mięsie, maśle, śmietanie, pełnotłustym nabiale, wędlinach) oraz – najgroźniejsze – tłuszcze trans (obecne w utwardzonych olejach roślinnych, czyli w wielu wyrobach cukierniczych, fast foodach, chipsach) podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL. Zadaniem jest zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi. Te znajdziemy w oliwie z oliwek, awokado, orzechach włoskich, migdałach, nasionach słonecznika i dyni oraz w tłustych rybach morskich.

• Ruch to lek.
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najpotężniejszych, darmowych leków. Nie chodzi o wyczynowy sport, a o systematyczność. Już 30 minut umiarkowanego wysiłku, jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy taniec, wykonane większość dni w tygodniu, podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL. HDL działa jak odkurzacz, który usuwa nadmiar „złego” cholesterolu z krwiobiegu i transportuje go z powrotem do wątroby.

Czytaj też:
Co obniża testosteron u kobiet i mężczyzn? Objawy mogą cię zdziwić

Co obniża cholesterol – produkty

1. Płatki owsiane i jęczmień: Zawierają beta-glukan, rodzaj błonnika rozpuszczalnego o udowodnionym, silnym działaniu. Rozpocznij dzień od owsianki, a zrobisz ogromny krok w stronę lepszych wyników.
2. Tłuste ryby morskie: Łosoś, makrela, sardynki, śledź. Są bogate w kwasy omega-3, które nie tylko obniżają poziom cholesterolu LDL, ale także zmniejszają poziom trójglicerydów i działają przeciwzapalnie. Staraj się je jeść co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
3. Orzechy włoskie i migdały: Garść orzechów dziennie to doskonała przekąska. Dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i fitosteroli, które konkurują z cholesterolem o wchłanianie w jelitach.
4. Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch. Są niedocenianą skarbnicą błonnika rozpuszczalnego i białka, które może zastąpić tłuste mięso w wielu daniach.
5. Owoce jagodowe, jabłka, cytrusy: Zawierają pektyny – rodzaj błonnika rozpuszczalnego. Jabłko ze skórką to idealny dodatek do drugiego śniadania.
6. Awokado i oliwa z oliwek: To źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć LDL, nie naruszając przy tym poziomu HDL.
7. Ciemna czekolada (min. 70% kakao) i kakao: Flawonole w kakao mogą poprawić poziom cholesterolu HDL. Kluczowy jest jednak umiar – kilka kostek dziennie w zupełności wystarczy.

Jak obniżyć wysoki cholesterol?

Jak obniżyć wysoki cholesterol w praktyce? Przede wszystkim bez pośpiechu i z głową. Zacznij od małych, ale trwałych zmian. Zamiast białego pieczywa, wybierz razowe. Do sałatki dodawaj łyżkę zmielonego siemienia lnianego. Dwa razy w tygodniu na obiad zaserwuj sobie rybę zamiast kotleta. Znajdź formę ruchu, która sprawia ci przyjemność – może to być spacer z przyjaciółką lub ulubiona playlista do tańczenia w domu. Pamiętaj, że kluczowa jest systematyczność. Nie zrażaj się, jeśli po miesiącu wyniki nie są idealne. Organizm potrzebuje czasu, by zareagować na pozytywne zmiany.

To też ciekawe:
Nietypowe objawy zapalenia wyrostka robaczkowego

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o cholesterol

Czy jajka podnoszą cholesterol?


Jajka są bogate w składniki odżywcze, a zawarty w nich cholesterol ma marginalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Znacznie większe znaczenie ma ogólna kompozycja diety, bogata w nasycone tłuszcze i cukry proste.
Jakie są objawy wysokiego cholesterolu?


Wysoki cholesterol przez długi czas nie daje żadnych specyficznych objawów. To jest jego podstępność. Często pierwszym „sygnałem” są dopiero powikłania, takie jak choroba wieńcowa. Jedynym sposobem na wykrycie problemu jest regularne badanie krwi – lipidogram.
Czy kawa podnosi cholesterol?


To zależy od sposobu parzenia. Kawa filtrowana (przelewowa) nie ma istotnego wpływu na cholesterol. Jednak kawa parzona po turecku lub zalewana wrzątkiem (np. z french press) zawiera substancje (diterpeny), które mogą nieznacznie podnosić poziom cholesterolu.
Czy alkohol ma wpływ na cholesterol?


Nadużywanie alkoholu, zwłaszcza piwa i słodkich drinków, podnosi poziom trójglicerydów i jest szkodliwe dla wątroby.