„Sprzątamy” zbędne kilogramy

Każdy, kto choć raz w życiu próbował schudnąć wie, ile wyrzeczeń i samozaparcia kosztuje go okres zmiany diety i intensywnych ćwiczeń. Nie wszystkim udaje się wytrzymać taką presję, zdyscyplinować i od razu podporządkować się restrykcyjnym zasadom planu zrzucenia dodatkowych kilogramów. A gdyby tak na początek sięgnąć po najprostsze z rozwiązań: sprzątanie, przy okazji piekąc dwie pieczenie na jednym ogniu?

Jak poszczególne czynności porządkowe przekładają się na chudnięcie? Liczba spalanych podczas sprzątania kalorii jest uzależniona od masy ciała. Dla przykładu kobieta ważąca ok. 60 kilogramów podczas godzinnych porządków potrafi spalić blisko 300 kalorii, co równa się stratom energii podczas 30 minut pływania, ok. kwadransa szybkiego biegu czy blisko godzinnej jeździe na rowerze. A jak to się ma do poszczególnych czynności? Otóż liczba spalonych kalorii podczas 30 minut prasowania lub mycia naczyń wyniesie 70 kcal, odkurzania lub mycia podłogi – 120, o 15 kcal więcej kosztować nas będzie mycie okien czy samochodu, najwięcej, bo 160 kcal stracimy podczas sprzątania łazienki. Co ciekawe, śpiewając podczas porządków, jesteśmy w stanie podnieść współczynnik spalonych kalorii o kolejne 60, a przy okazji „rozruszać” mięśnie przepony.

Aby zwiększyć swoje szanse na zrzucenie brzuszka czy ujędrnienie ciała, stosuj się do kilku zasad:
1. Nie forsuj się i rób przerwy! Dla nieprzyzwyczajonego do wysiłku fizycznego organizmu nie jest wskazanie ochoczo rzucać się w wir wyczerpujących porządków. Lepiej podczas sprzątania robić sobie krótkie przerwy, zacząć od niedługich – około godzinnych serii porządkowych oraz różnicować czynności. Oszczędzimy w ten sposób kręgosłup, mięśnie nóg i rąk, jak również stopniowo i bezboleśnie przygotujemy je do zwiększonego wysiłku.

2. Świadomie napinaj poszczególne mięśnie podczas prac porządkowych. Skup się np. na mięśniach nóg – jeśli wykonujesz czynności wymagające sięgania rzeczy leżących na podłodze, zamiast schylać się po nie na wyprostowanych nogach, zrób to samo z pozycji przysiadu.

3. Trenuj całe ciało w trakcie czyszczenia powierzchni pionowych. Mycie okien, kafelków w łazience i kabiny prysznicowej aktywizuje mięśnie ramion, rąk, barków i nóg, wykorzystaj to! W początkowej fazie czyszczenia powierzchni wykonuj ruchy pionowe z góry na dół, pamiętając, aby co 15 sekund zmieniać rękę. Jeśli musisz po coś sięgnąć – zrób przysiad, aby wzmocnić nogi. Następnie uniesioną wyprostowaną ręką czyść powierzchnie naprzemiennie w lewo i w prawo. Jeśli konieczne będzie zniżenie się, stań w rozkroku, z jedną nogą ugiętą w kolanie, a drugą wyprostowaną. Pamiętaj o przenoszeniu ciężaru z jednej nogi na drugą.

4. Wzmacniaj mięśnie nóg i kręgosłupa w czasie mycia podłogi. Chwyć kij od mopa obiema rękami, myj powierzchnię opierając się na prawej nodze, lewą unieś do góry (wyprostowaną lub zgiętą). Następnie zmień nogi. Do trudniej dostępnych miejsc niekiedy trzeba dotrzeć na klęczkach. Nie pozostawaj w tej pozycji na długo, zrób sobie przerwy, podczas których wskazane będzie wykonanie tzw. kociego grzbietu (ułóż się w pozycji klęku podpartego, dłonie rozstaw na szerokość ramion, a kolana – bioder. We właściwym ułożeniu głowa i kręgosłup tworzą linię prostą. Wolnymi ruchami unieś kręgosłup w górę, głowę przybliżaj do mostka, zaś miednicę wypychaj do przodu).

5. Podczas „domowego treningu” skupiaj się na aktywizowaniu w równym stopniu obu stron ciała, tym samym wzmacniając równocześnie lewe i prawe ramiona oraz obydwie nogi.

Pochłonięte gorączką przedświątecznych porządków często zapominamy o tym, by dotlenić organizm, co oczywiście niekorzystnie wpływa na naszą kondycję fizyczną. Dlatego pamiętajmy, by przerywać sprzątanie na kilka minut, podczas których można wykonać kilka ćwiczeń strechingowych, które rozluźnią mięśnie i zapobiegną ich zakwaszeniu.

Porządki – bez względu na to, czy przedświąteczne, wiosenne czy bieżące, wcześniej kojarzone z przykrym obowiązkiem i utrapieniem można potraktować jako dobry trening mięśni lub wstęp do wytężonej pracy nad zdrowym wyszczuplaniem sylwetki. Zamiast pójść w sprzątaniu na skróty, korzystając z pomocy szorowarki lub zaangażować do pracy maszyny czyszczące, pożyteczniej i ekonomiczniej będzie uaktywnić swoje mięśnie. Jeśli dobrze rozplanować czynności porządkowe, można spalić nawet kilkaset kalorii dziennie i przy okazji wzmocnić mięśnie nóg oraz ramion. Pamiętajmy jednak, by nie poprzestawać tylko na samym sprzątaniu i nie traktować go jako substytut profesjonalnego treningu, a jedynie aktywizujące ćwiczenia i zachętę do ruchu.