7 głównych zasad bikefittingu. Dopasuj rower do siebie!

Czy zdarzyło ci się, że podczas jazdy na rowerze niewygodnie ci się siedziało na siodełku albo bolało cię kolano lub kręgosłup? Jeśli tak, to znaczy, że nie korzystałaś z pomocy bikefittera, bo gdyby tak było, na pewno miałabyś rower dopasowany do siebie, co zabezpieczałoby cię przed dyskomfortem, a nawet kontuzją. Bikefitting nie tylko warto stosować, ale można się go nawet nauczyć z podręcznika, krok po kroku.

Bikefitting – krok po kroku

Bikefitting rozwiązuje wiele problemów bólowych, z którymi borykają się kolarze. Tamara i Paweł Werońscy w swoim nowym podręczniku „Bikefitting. Zrób to sam. Rower MTB” prowadzą krok po kroku przez proces samodzielnego ustawienia prawidłowej pozycji na rowerze górskim.

Kolarstwo to druga po bieganiu, najpopularniejsza w Polsce dyscyplina sportu. MTB wciąż cieszy się nieustającym zainteresowaniem, to także często pierwszy wybór początkujących rowerzystów. Uniwersalność, możliwość jazdy w każdym terenie, ale też różnorodność konstrukcji i zastosowań sprawia, że ustawienie prawidłowej pozycji na rowerze górskim to większe wyzwanie niż na rowerze szosowym. 

Tymczasem aż 65% rowerzystów zgłasza się na bikefitting z powodu problemów bólowych odczuwanych w czasie i po jeździe. Taka usługa jest jednak czasochłonna, kosztowna i dostępna tylko w większych miastach.

Dla wszystkich tych, którzy chcą nie tylko jeździć bez bólu czy dyskomfortu, ale też zdobyć solidny zasób wiedzy z zakresu anatomii, fizjoterapii, ergonomii oraz biomechaniki jazdy na rowerze, Tamara i Paweł Werońscy, bikefitterzy z Krakowa, z kilkunastoletnim stażem przygotowali kolejny poradnik z serii „Bikefitting. Zrób to sam”, tym razem poświęcony rowerom górskim. 

– Nasz pierwszy poradnik z serii „Bikefitting. Zrób to sam.” poświęcony rowerom szosowym okazał się sporym sukcesem. Chcemy kontynuować nasz projekt zwiększania dostępu do wiedzy dla wszystkich entuzjastów jazdy na rowerze. Dlatego właśnie przygotowaliśmy propozycję dla użytkowników rowerów górskich, które cieszą się bardzo dużą popularnością i często są pierwszym rowerem wybieranym przez początkujących

– mówią autorzy książki. A my specjalnie dla was publikujemy fragment książki o 7 najważniejszych zasadach bikefittingu. Oto one:

1. Dopasuj rower do możliwości anatomicznych swojego ciała

Często słyszy się, że: „Bikefitting to prawidłowo ustawiona pozycja na rowerze”. Prawidłowe jest natomiast inne twierdzenie:

„Bikefitting to prawidłowe ustawienie roweru do możliwości anatomicznych twojego ciała, dzięki któremu uzyskasz optymalną pozycję”.

Nigdy nie próbuj dopasować swojego ciała do roweru. Ciało, nawet najlepiej wytrenowane, dopasuje się tylko w nieznacznym stopniu. Budowa anatomiczna jest jednym z głównych determinantów obszerności ruchów w obrębie poszczególnych stawów. Jej poziom, w wielu przypadkach, utrudnia lub uniemożliwia wykonywanie ruchu z właściwą amplitudą. Każde przekroczenie pewnego zakresu może doprowadzić do przeciążeń i kontuzji. Te początkowo będą się objawiać „tylko” bólem, a mogą prowadzić do stanów zapalnych, zwyrodnień i innych dotkliwych przewlekłych stanów chorobowych.

Najważniejsze to przestrzegać odpowiednich zasad. Gdy czujesz, że boli cię odcinek szyjny, ręce są nadmiernie wyprostowane, a cała sylwetka na rowerze jest mocno wyciągnięta, autobikefitting pomoże rozwiązać te problemy. A co najważniejsze, zapewni ci to poczucie komfortu i bezpieczeństwa.

Zobacz też: Z kim ćwiczyć w domu – fitness na YouTube

2. Realizuj metodykę krok po kroku. Nie chodź na skróty

Najogólniej rzecz biorąc, bikefitting to pewien proces przyczynowo-skutkowy obejmujący działania oparte na zdobyczach nauki, ujęty w ramy metodyki, ukierunkowany na określone cele.
Bikefitting mieści się w optyce holistycznego spojrzenia na człowieka, wykorzystuje wiedzę z zakresu anatomii, fizjoterapii i ergonomii. Bikefitting korzysta również z wiedzy matematycznej, a zwłaszcza z dziedziny geometrii. Stąd na potrzeby bikefittingu nieprzypadkowo ukuto termin „geometria ciała”. Podstawą wypracowania prawidłowej pozycji na rowerze jest badanie kątów poszczególnych części ciała względem ich wzajemnego położenia. Dotyczy to np. ugięcia kolana, biodra, pochylenia tułowia i wielu innych. Bikefitting to również elementy fizyki, dlatego w procesie ustawiania pozycji na rowerze pojawiają się takie terminy, jak ramię siły, moc, waty, prędkość, kadencja, moment obrotowy.

Główny cel bikefittingu to takie ustawienie roweru, aby był swoistym przedłużeniem twojego ciała i idealnie wpasował się w jego bezpieczne zakresy anatomiczne. Jazda na rowerze musi być odzwierciedleniem ruchu twojego ciała. Każdy, nawet niewielki ruch kolarza powinien mieć natychmiastowe przełożenie na responsywność roweru.

Korzystamy z dorobku biomechaniki, która bada właściwości ruchu (z jego przyczynami i następstwami) człowieka . W trakcie jazdy rowerem zarówno otoczenie wywiera wpływ na kolarza, jak i kolarz wywiera wpływ na rower. W naszej pracy wykorzystujemy też podstawy treningu kolarskiego i psychologii sportu. Prawidłowy bikefitting obejmuje wychwytywanie przyczyn dyskomfortu spowodowanego np. nieprawidłowym treningiem lub brakami w technice jazdy.
Bikefitting to wreszcie szeroko pojęta wiedza dotycząca mechaniki rowerowej i znajomość sprzętu rowerowego, bez których nie ma możliwości udzielenia pomocy klientowi.
Nie możesz przejść do ustawiania roweru, jeżeli pominiesz którykolwiek z punktów. Każdy z nich umożliwia odpowiedź na pytanie, czy pozycja na rowerze jest dobra, czy potrzebna jest jej korekta, a jeśli tak, to w jakim zakresie i przy użyciu jakich metod. Czy wystarczy przestawić siodło, manetki, inaczej ustawić bloki w butach, czy może konieczna jest wymiana określonych komponentów. A jeżeli tak, to na jakie i o jakich parametrach? Bez przejścia przez całą procedurę pozornie najprostsze rozwiązanie, jakim jest wymiana danej części, nie da pożądanego efektu.

Częstym błędem jest choćby rozpoczęcie bikefittingu od zmiany długości wspornika kierownicy (mostka) i manewrowanie odsunięciem siodła. Te założenia są absolutnie nieprawidłowe i skutkują niekorzystnym wynikiem ustawień.

3. Stwórz jedność z rowerem

Można to porównać do jazdy konnej, która sprawia jeźdźcowi największą frajdę, gdy wspólnie z koniem tworzą niejako jeden organizm. Tak samo jest z rowerzystą i doskonale dopasowanym doń rowerem. Stwórz jedność ze swoim bike’iem.
W jeszcze większym stopniu, niż porównanie do jeździectwa, odzwierciedla tę swoistą zależność porównanie do prowadzenia samochodu. Sprawdź, w jaki sposób położenie fotela kierowcy (oddalenie od kierownicy) wpłynie na twoje reakcje i panowanie nad autem. Tak samo jest z rowerem i jego parametrami. Gdy np. rama jest zbyt długa, czas reakcji znacznie się wydłuża i nie ma szans na efektywną i dobrą jazdę.

4. Każda zmiana wymusza korektę pozostałych ustawień

Jeżeli wymienisz siodełko, np. na szersze lub o innym profilu musisz się liczyć z faktem, że trzeba będzie skorygować wartości poziomu siodła, jego wysokość, odległość przód-tył. Gdy zakupisz profesjonalne wkładki do butów rowerowych, które nieco wydłużą twoją stopę o grubość wkładki, powinieneś również skorygować od razu wysokość siodełka, podnosząc je o ok. 2-5 mm.

5. Nie zwlekaj z wprowadzaniem zmian

Pamięć mięśniowa pozwala nam wykonywać zadania sensualno-motoryczne do których należy jazda na rowerze. Tej sztuki nauczyliśmy się poprzez świadomy trening w sposób intencjonalny. Dzięki temu nie zapomnisz tego do końca życia.
Jeżeli twój organizm nauczy się, na przykład, nieprawidłowej techniki pedałowania, będziesz musiał włożyć spory wysiłek, aby ciało zaakceptowało i nauczyło się nowych wzorców. W innym wypadku, gdy będziesz zmęczony, automatycznie, bez swojej świadomości wrócisz do starych nawyków.
Im szybciej wprowadzisz poprawne zmiany tym lepiej dla ciebie. Zbyt długie odkładanie sprawdzenia czy jeździsz w poprawnej pozycji może wygenerować długotrwały problem bólowy, z którym będziesz borykać się długi czas. Takim uciążliwym objawem może być uszkodzenie ścięgna Achillesa lub przkurcz pasma biodrowo-piszczelowego.

Statystyki są nieubłagane. Przez 12 lat do naszego studia aż 65% osób zgłosiło się z powodu odczuwanego bólu i dyskomfortu w trakcie jazdy na rowerze. Pozostała grupa chciała jeździć z większą mocą i bardziej efektywnie. Mało kto myślał o prewencji.

Od około 4 lat obserwujemy pozytywne zmiany w tym podejściu. Praktycznie każdy kto kupuje rower od razu prosi nas o ustawienie poprawnej pozycji. Najlepszym okresem na zmiany w ustawieniu pozycji na rowerze jest początek sezonu. Nie czekaj aż lato się skończy.

6. Daj ciału czas na adaptację do nowej pozycji

Po zakończeniu procesu ustawienia roweru należy pamiętać o tym, że musi minąć pewien czas aby organizm zaakceptował nową pozycję. To jest proces. Staraj się robić krótkie, mało intensywne przejażdżki, aby dać szansę swojemu ciału na spokojne dostosowanie się do nowych wzorców ruchowych i nowej pozycji. Zatroszcz się o nie. Dla niego każda zmiana to stres. Obserwuj je w trakcie jazdy i zanotuj zaraz po powrocie do domu wszystkie ewentualne bólowe sygnały lub spostrzeżenia.

Zobacz też: Gdzie w Polsce na weekend

7. Bikefitting należy powtarzać

 Ustawienia należy powtarzać, ponieważ twoje ciało poddane ćwiczeniom i wysiłkowi, również ewoluuje. Wkładając znaczną pracę zarówno w przejażdżki rowerowe jak i w treningi ogólnorozwojowe, zwiększamy sprawność naszego ciała. Jeżeli kontynuujemy uprawianie sportu, zmiany następują powoli, ale stale.
W związku z tym twój rower też musi się zmieniać nadążając za twoim własnym rozwojem. Za rok może się okazać, że będziesz mógł przyjąć bardziej aerodynamiczną pozycję, zmienić nieco kąt mostka lub zmienić go na dłuższy.

Bikefitting powinieneś sprawdzać i korygować co roku i przy każdym nowo zakupionym rowerze. Z czasem wzrośnie twoja świadomość jazdy, łatwiej będziesz rozumiał jakie masz potrzeby i oczekiwania. Poprzez regularny trening poprawi się twoja technika, wzrośnie siła i wytrzymałość. Łatwiej dostosujesz się do zmian i określisz swoje cele.

Istotnym czynnikiem jest również wiek. Wraz z upływem lat zmniejsza się elastyczność mięśni i tkanki łącznej. Bikefitting pomaga utrzymać komfort i efektywność jazdy mimo starzejącego się organizmu. Należy jednak pamiętać, że osoby, które wcześniej dysponowały odpowiednią gibkością, dłużej utrzymują jej wyższy poziom. Kobiety dysponują większym potencjałem w zakresie tej zdolności motorycznej. O wiele szybciej zwiększają zakres ruchów w poszczególnych stawach, co z drugiej strony często powoduje problemy, gdyż nieświadomie zwiększają zakres ruchów poszczególnych stawów.
Jeżeli rozpocząłeś przygodę z bikefittingiem w jednym studio, nie zmieniaj go, gdy do końca nie jesteś zadowolony. Bikefitting to proces. Nie zawsze osiągniecie optimum na jednym spotkaniu. Czasem potrzeba kilka spotkań. Wróć, poproś o korektę. Masz to w cenie.

O autorach:

Tamara i Paweł Werońscy prowadzą krakowskie studio „Profidea”, w którym pomagają zarówno amatorom, entuzjastom oraz kolarzom zawodowym w poprawie osiągów, komfortu i unikania kontuzji. Tamara Górecka-Werońska jest Kobietą Krakowa (przeczytaj WYWIAD z nią), w ramach projektu „Profidea dla kobiet” organizuje kobiece spotkania rowerowe.  

W książce „Bikefitting. Zrób to sam. Rower MTB” znajdziecie odpowiedzi na pytania, jak prawidłowo przeprowadzić ocenę anatomiczną, jak dobrać rozmiar ramy, jak ustawić bloki w pedałach zatrzaskowych, na jakiej wysokości i jakie siodło wybrać aby komfortowo pokonywać najdłuższe dystanse, jaką długość mostka i szerokość kierownicy zastosować i wiele, wiele innych. Książkę kupisz na stronie: bikefitting.profidea.pl