fot. Jane Trangdoan / Pexels
Nie jest tajemnicą, że białko jest podstawowym składnikiem zdrowej diety. Rola białka jako budulca mięśni i tkanek jest kluczowa. Nie tylko u sportowców, chociaż nie od dziś wiadomo, że białko a mięśnie to nierozłączny duet – jedno nie może istnieć bez drugiego. Ale białko pełni różne funkcje – od wspierania odporności, po produkcję enzymów i transport substancji odżywczych
Ile białka potrzebujemy każdego dnia?
Konsekwencje zarówno niedoboru, jak i nadmiaru białka w diecie mogą być groźne dla zdrowia. Obejmują spadek odporności, problemy z gojeniem się ran, obciążenie nerek, problemy trawienne, zaburzenia metaboliczne i wiele innych. Dlatego tak ważne jest, aby codzienna dieta dostarczała odpowiednią ilość białka w zależności od potrzeb organizmu. Zalecane dzienne spożycie białka (RDA)dla przeciętnego dorosłego wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jednak zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników. Ilość białka a wiek, płeć oraz poziom aktywności fizycznej to równanie, które każdy rozwiązuje indywidualnie. Dla sportowców, kobiet w ciąży czy osób w okresie rekonwalescencji zapotrzebowanie może wzrosnąć do nawet 1,2-2 gramów na kilogram masy ciała.
Najlepsze źródła białka w diecie
Białko pochodzenia zwierzęcego to przede wszystkim mięso (np. kurczak, indyk, wołowina), ryby, jaja oraz produkty mleczne, takie jak jogurt, ser czy twaróg. Te źródła zawierają pełen zestaw aminokwasów egzogennych, niezbędnych dla organizmu.
Produkty z wysoką zawartością białka (zawartość białka w 100 g):
• Pierś z kurczaka: 31 g
• Pierś z indyka: 30 g
• Wołowina (rostbef): 29 g
• Łosoś: 25 g
• Tuńczyk: 29 g
• Jajka: 13 g
• Jogurt grecki: 10 g
• Twaróg: 11 g
• Ser mozzarella: 18 g
• Ser parmezan: 36 g
Czytaj także:
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Dla osób preferujących dietę roślinną białko roślinne jest równie wartościowe.
• Produkty pochodzenia roślinnego (zawartość białka w 100 g):
• Soja: 36 g
• Tofu: 8 g
• Tempeh: 19 g
• Soczewica: 9 g
• Ciecierzyca: 8 g
• Fasola (biała, czarna, czerwona): 8 g
• Quinoa: 14 g
• Nasiona chia: 17 g
• Siemię lniane: 18 g
• Migdały: 21 g
• Orzechy włoskie: 15 g
• Pestki dyni: 19 g
• Pestki słonecznika: 21 g
• Orzeszki ziemne: 26 g
• Edamame: 11 g
• Szpinak: 3 g
• Brokuły: 2,8 g
• Brukselka: 3,4 g
• Owsianka: 12 g
Na pewno zainteresuje cię ten przepis:
Szparagi z jajkiem w sosie holenderskim – przepis na obiad, który będziesz chciała jeść codziennie
Kluczem w diecie roślinnej jest łączenie różnych źródeł białka, aby zapewnić kompletność aminokwasów. Na przykład połączenie roślin strączkowych z produktami zbożowymi, takimi jak ryż czy pełnoziarnisty chleb.
Białko a zdrowie i odchudzanie
Jeśli marzysz o smukłej i atletycznej sylwetce, musisz wiedzieć, że białko w budowie mięśni i regeneracji organizmu odgrywa kluczową rolę. Po intensywnym treningu to właśnie białko wspiera odbudowę włókien mięśniowych i przyspiesza proces regeneracji. Nie oznacza to jednak, że jedząc dużo białka będziesz wyglądać na „napakowaną”. Aby zbudować prawdziwą, wyróżniającą się masę mięśniową, np. widoczne bicepsy lub szerokie plecy – czyli to, czego kobiety się często obawiają – trzeba poświęcić sporo czasu na odpowiednią, często restrykcyjną i wysokokaloryczną dietę, a także intensywne ćwiczenia.
Jednak wpływ białka na metabolizm i uczucie sytości sprawia, że nie można także zapomnieć o znaczeniu białka w diecie redukcyjnej, czyli takiej, która ma za zadanie zmusić nasz organizm do pozbycia się swoich „zapasów”. Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co z kolei zmniejsza ochotę na podjadanie.
