Wednesday, October 21, 2020
Home / Styl życia  / Kuchnia  / 9 przepisów na smaczną i zdrową dietę low fodmap

9 przepisów na smaczną i zdrową dietę low fodmap

Przepisy z produktami z diety low fodmap przygotowała Roksana Środa – dietetyk kliniczna

dieta low fodmap

9 przepisów na smaczną i zdrową dietę low fodmap! Przygotowała Roksana Środa, dietetyk kliniczna /fot. Icons8 Team / unspash

Zespół jelita nadwrażliwego (IBS) i przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO), to jedne z najczęściej spotykanych zaburzeń jelitowych. Nie przesadzę, jeśli napiszę, że co trzeci pacjent zgłasza się do mnie z jedną z tych chorób. Zarówno wiek, jak i płeć nie mają znaczenia. Chorują kobiety i mężczyźni. Osoby w wieku 18, 35 czy 60 lat. Czym jest IBS i SIBO? Jak wygląda diagnoza? Jakie objawy warto zaobserwować? Czy dieta low fodmap ma sens? Postaram się pokrótce odpowiedzieć na te pytania

 

Czym jest fodmap?

IBS to inaczej zespół jelita nadwrażliwego, czyli zespół objawów jelitowych, pojawiających się po spożyciu produktów bogatych w tzw. fodmap.

F –  fermentujące
O – oligosacharydy
D – disacharydy
M – monosacharydy
A – i
P – poliole

Objawy zespołu jelita nadwrażliwego

Najważniejszymi elementami w diagnostyce IBS jest spełnienie kilku kryteriów. Należą do nich:

 

☑ przewlekłość choroby – objawy utrzymują się co najmniej 6 miesięcy
☑ aktywność choroby – aktywne objawy przez co najmniej 3 miesiące
☑ częstotliwość – objawy co najmniej 1 raz w tygodniu
☑ brak innych schorzeń, np. wrzodziejącego zapalenia jelita grubego czy nowotworów, które mogą powodować podobne objawy

 

Niestety, wbrew pozorom, najtrudniejszym elementem leczenia jelita nadwrażliwego jest jego diagnoza. Aktualnie nie mamy dostępu do jednego, skutecznego badania, które w sposób bezpośredni potwierdzi lub wykluczy IBS. Dlatego też, diagnostyka polega na wykluczeniu wszystkich innych chorób, objawiających się w ten sam lub podobny sposób, m.in SIBO, wrzodziejącego zapalenie jelita grubego czy chorobę Leśniowskiego-Crohna.

Czym jest SIBO?

To nic innego jak przerost bakteryjny jelita cienkiego. Ilość bakterii występujących w jelicie cienkim znacznie przekracza prawidłowe wartości, co powoduje różnego rodzaju dolegliwości. Zasadniczą różnicą pomiędzy IBS, a SIBO jest sposób diagnozy. Aktualnie najdokładniejszym badaniem jest test wodorowo-metanowy w kierunku SIBO. Poziomy badane są w powietrzu wydychanym. W tym miejscu warto zaznaczyć, że SIBO może być wodorowe, metanowe lub mieszane, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie testu wodorowo-metanowego. Wykonanie badania w kierunku jednego rodzaju może nie być wiarygodne.

Jakie są objawy SIBO i IBS?

Tak jak wspomiałam na wstępie – są to choroby, dające uporczywe i przewlekłe objawy jelitowe. Pojawiają się zwykle każdego dnia, często bezpośrednio po przebudzeniu i utrzymują przez cały dzień. Niestety, obie choroby dają bardzo podobne objawy, dlatego tak łatwo je pomylić. Wielokrotnie pacjenci zgłaszali się do mnie z diagnozą IBS (bez wykonania dokładniejszych badań), a po zrobieniu dodatkowych badań okazało się, że problemem jest SIBO, które wymaga innego leczenia.

Najbardziej charakterystyczne objawy, to:

☑powracające bóle brzucha – zwykle w dolnej części
☑ wzdęcia
☑ nabrzmiała dolna część brzucha, tzw. „brzuszek ciążowy”
☑ przelewanie w jelitach
☑ gazy
☑ zmiana rytmu wypróżnień
☑ zmiana częstotliwości wypróżnień
☑ pogorszony star cery
☑ dysbioza jelitowa – nieprawidłowe zasiedlenie jelit, które polega na nadmiernej ilości „złych” bakterii, a zbyt małej ilości tych „dobrych”. Dysbioza często współtowarzyszy chorobie IBS i możemy ją wykryć na podstawie dodatkowych badań.

Inna objawy SIBO

Ponadto, w SIBO można zaobserwować:

☑ biegunkę tłuszczową, która związana jest z zaburzeniami wchłaniania kwasów tłuszczowych i przyswajaniem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
☑ nadmierną fermentację węglowodanów, czego objawem są nadmierne wzdęcia i gazy (często o nieprzyjemnym, fermentujacym zapachu)

Jak wygląda dieta low fodmap?

Zarówno przy IBS, jak i SIBO wprowadzamy zalecenia diety low fodmap. W pierwszej kolejności etap eliminacji, który trwa 7-8 tygodni, a następnie – etap reintrodukcji, który powinien trwać kolejne 7-8 tygodni. W tym momencie warto zaznaczyć, że przy IBS dieta zwykle jest wystarczająca. Po prawidłowo przeprowadzonej 2-etapowej diecie objawy mijają i bardzo często, nie obserwujemy ich nawrotu. Pod warunkiem, że chorobie nie towarzyszą dodatkowe nietolerancje czy alergie pokarmowe wymagające trwałej eliminacji niektórych pokarmów. Natomiast pierwszym etapem leczenia SIBO powinna być celowana antybiotykoterapia, a dopiero później – dieta low fodmap.

Dieta uboga w fodmap jest dość skomplikowana, ze względu na eliminację znacznej części produktów, które spożywany na co dzień. Ponadto, w Internecie można znaleźć mnóstwo sprzecznym, a przede wszystkich – błędnych informacji na temat takiego żywienia. Dlatego, zawsze zachęcam, aby skonsultować się z dietetykiem. Często wystarcza jednorazowa konsultacja, aby ustalić konkretny plan działania i kolejne etapy diety.

W pierwszej kolejności rozpoczynamy etap eliminacji low fodmap, który trwa 7-8 tygodni. W tym czasie wykluczamy wszystkie produkty bogate w fodmap. Gotową listę produktów zalecanych i przeciwwskazanych można znaleźć na anglojęzycznej stronie Monash University. Natomiast podobną listę można znaleźć także w moim poradniku na temat IBS, SIBO i diety low fodmap. Bardzo ważne jest to, aby dieta była przestrzegana w pełni przez te kilka tygodni. W codziennej pracy kieruję się przekonaniem, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko. Bardzo często planuję produkty rekreacyjne w diecie swoich pacjentów. Natomiast tutaj sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Jeśli oczekujemy efektów zdrowotnych na diecie low fodmap i chcemy pozbyć się objawów choroby, to należy ściśle przestrzegać jadłospisu przez cały okres leczenia. Tutaj niestety nie ma miejsca na odstępstwa i okazjonalne „złamanie” diety.

Drugi etap – reintrodukcję – wprowadzamy po 7-8 tygodniach eliminacji. Najważniejszym warunkiem jest pozbycie się wszystkich objawów. Dopiero wtedy możemy rozpocząć drugi etap leczenia żywieniowego. Reintrodukcja powinna trwać kolejne 7-8 tygodni i polega na stopniowym rozszerzaniu diety, wychodząc tym samym z mocnej diety eliminacyjnej.

Pracując indywidualnie z pacjentami, do drugiego etapu podchodzę często intuicyjnie. Obserwując samopoczucie i wprowadzając na tej podstawie kolejne zmiany w diecie. Natomiast działając samodzielnie, warto przestrzegać konkretnych zaleceń i zasad odgórnie ustalonych.

Kolejne etapy wprowadzania produktów do diety low fodmap wyglądają następująco:

Tydzień 1 – fruktoza, np. miód
Tydzień 2 – sorbitol, np. morele
Tydzień 3 – mannitol, np. bataty
Tydzień 4 – laktoza, np. mleko krowie
Tydzień 5 – oligosacharydy, np. pieczywo pszenne
Tydzień 6 – fruktany (warzywa), np. cebula
Tydzień 7 – fruktany (owoce), np daktyle
Tydzień 8 – GOS, np. czerwona soczewica

Produkty wprowadzamy kolejno, zwiększając 3-krotnie ilość w ciągu tygodnia. Przykładowo, we wtorek 25g chleba pszennego, w czwartek 50g chleba pszennego i w sobotę 75g chleba pszennego. Jak zawsze przy tego typu dietach należy pamiętać, że podstawą jest indywidualna tolerancja na niektóre z produktów oraz towarzyszące alergie lub nietolerancje pokarmowe, które na stałe mogą wykluczyć spożywanie niektórych pokarmów.

Etap eliminacji low fodmap jest jedną z najtrudniejszych diet – tak donoszą moi pacjenci. Znaczne ograniczenia, eliminacja ulubionych produktów, brak możliwości jedzenia w restauracjach i zwykle brak zgody na większe odstępstwa sprawiają, że pacjenci bardzo szybko poddają się lub wielokrotnie rozpoczynają dietę z myślą, że tym razem się uda. Tymczasem nieustannie na swoim Instagramie (www.instagram.com/roksana_sroda) staram się pokazywać, że posiłki low fodmap niewiele muszą się różnić od standardowych potraw. Dieta wcale nie musi być nudna i męcząca! Dlatego też rozpoczęłam pracę nad e-bookiem kulinarnym, w którym znajdzie się kilkadziesiąt pysznych przepisów low fodmap.

Przykładowe posiłki w diecie low fodmap – przepisy

 Stek z pieczonymi ziemniakami

Stek z ziemniakami z diety low fodmap

Stek z ziemniakami / fot.Jakub Kapusnak / Foodiesfeed

SKŁADNIKI:

•150g steku wołowego (rostbef)
•200g ziemniaków
•5g oliwy z oliwek
•50g sałaty lodowej
•50g pomidorków koktajlowych
•rozmaryn, sól, pieprz

Stek wyjmij wcześniej z lodówki i ogrzej do temperatury otoczenia. Gdy będzie gotowe, posmaruj oliwą z oliwek, popierz i wrzuć na mocno rozgrzaną patelnię. Mięso smaż 3-4 minuty z każdej strony (w zależności od stopnia wysmażenia, jaki chcesz uzyskać). Gdy będzie gotowe, zdejmij na deskę lub talerz i odstaw na kilka minut, aby mięso „odpoczęło”. Przed podaniem posól. Stek podaj z ziemniakami gotowanymi lub pieczonymi oraz sałatką, przygotowaną z sałaty i pomidorków koktajlowych.

Burgery drobiowe

drobiowy burger z diety low fodmap

Burger drobiowy / fot.Jakub Kapusnak / Foodiesfeed

 

SKŁADNIKI:

•bułka z pszenicy pradawnej 2ab – 80g
•150g mięsa mielonego z piersi kurczaka lub indyka
•5g oliwy z oliwek
•20g sałaty lodowej
•50g pomidora
•50g ogórka zielonego
•15g dobrej jakości majonezu
•sól, pieprz, oregano, słodka papryka

Mięso mielone przypraw, dokładnie wymieszaj i ogrzej do temperatury pokojowej. Uformuj kotlety odpowiedniej wielkości, posmaruj oliwą i upiecz – około 25 minut w 180 stopniach. Bułkę przekrój na pół i zgrilluj, a następnie posmaruj majonezem. Wyłóż pokrojone warzywa i upieczone mięso.

Muffiny marchewkowe

Muffiny marchewkowe z diety low fodmap

Muffiny marchewkowe /fot.Jakub Kapusnak /Foodiesfeed

 

SKŁADNIKI (8 muffinek):

•300g marchewki
•25g oleju rzepakowego
• 3 jajka
• 15g masła orzechowego
• 100g jogurtu wysokobiałkowego bez laktozy (np. Maluta)
•150g mąki kukurydzianej
•100g mąki jaglanej
•50g mąki owsianej
•pół łyżeczki proszku do pieczenia
•pół łyżeczki sody
• 100g mleka sojowego bez cukru
• 15g cukru pudru
•szczypta soli, cynamon, słodzik (stevia) do smaku

Marchew obierz, ugotuj, a gdy wystygnie – zblenduj na papkę. W jednej misce wymieszaj wszystkie suche składniki – mąkę przesiej! W drugiej misce wymieszaj wszystkie mokre składniki z marchewką. Wykorzystaj same żółtka jaj! Białka ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli. Następnie, dodaj mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj. Teraz tylko piana… Wymieszaj bardzo delikatnie i przełóż do foremek. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni… Muffiny piekłam 25 minut, a chlebek 40 minut.

Naleśniki

naleśniki z diety low fodmap

Naleśniki z diety low fodmap / fot.Whitney Wright / Foodiesfeed

SKŁADNIKI (10 sztuk):

•1 jajko
•100g napoju migdałowego bez cukru
•50g mąki kukurydzianej
•50g mąki ryżowej
•50g mąki jaglanej
•aromat waniliowy
•łyżka octu jabłkowego
•10g oleju rzepakowego
•150ml wody

Jajko rozbełtaj. Dodaj wszystkie pozostałe składniki i bardzo dokładnie rozmieszaj. Ciasto na naleśniki powinno być bardzo płynne, jeśli chcesz aby wyszły cienkie. W razie potrzeby, dolej trochę wody. Smażymy na bardzo mocno rozgrzanej patelni bez dodatkowego tłuszczu.

Smoothie bowl z owoców leśnych

Smoothie bowl z owoców leśnych

Smoothie bowl z owoców leśnych / fot.Brenda Godinez /Foodiesfeed

SKŁADNIKI:

•200g truskawek
•50g jagód
•50g malin
•180g jogurtu naturalnego bez laktozy
•5g syropu klonowego
•5g siemienia lnianego
•10g orzechów włoskich
5g pestek dyni
•5g wiórek kokosa

Wszystko owoce (polecam wykorzystać mrożone) zmiksuj na jednolitą konsystencję razem z jogurtem naturalnym, syropem klonowym i siemieniem lnianym. Gotową masę przełóż do miseczki. Udekoruj orzechami, pestkami i wiórkami kokosa.

 Panna cotta pomarańczowa

View this post on Instagram

Stworzenie zestawu gotowych diet (gdy nie były jeszcze tak popularne), to jeden z lepszych projektów, jakie stworzyłam! 😍✊🏻 Nie każdy może sobie pozwolić na indywidualną współpracę… Ja nie zawsze mam wolne miejsca do takiej współpracy… A gotowy jadłospis jest idealnym, równie skutecznym zamiennikiem!! 👌🏻😍 . Wybierasz odpowiedni rodzaj diety, kaloryczność, liczbę posiłków oraz czas trwania. Dieta od razu ląduje na Twoim mailu!! 🥦🍓 Możesz samodzielnie zmieniać produkty spożywcze, korzystając z tabeli wymienników (pierwszy MajHealthy Book). Możesz dowolnie zmieniać posiłki kolejnością w ciągu 1 dnia oraz na przestrzeni całego tygodnia. Indywidualne podejście w mikroskopijnym wydaniu! 👌🏻 . Zdecydowana większość diet kończy swoją sprzedaż 1 lipca! ❗️ Diety: klasyczna, wegetariańska, wegańska, bez laktozy i bez glutenu, weekendowa oraz antyzapalna już nigdy więcej nie pojawią się w sprzedaży!! . Dlatego też, przygotowałam dla Was 30% KOD RABATOWY „wyprzedaz” ▶️ Tymczasem, przesuń w prawo i pobierz DARMOWY jadłospis 1700 kcal na 3 dni. Korzystamy z owoców i warzyw sezonowych – to najzdrowsze do czego mamy teraz dostęp ❤️✊🏻 . . . #zdrowadieta #dietabezdiety #zdroweprzepisy #fitjedzenie #dietetycznie #odchudzanie #redukcja #jadłospis #dietatoniekara #dietetyk #dietetyka #zdroweodżywianie #zdroweodzywianie #dietetyka #fitdeser #przepisyfit #italiandessert #pannacotta

A post shared by Mgr dietetyki – Roksana Środa (@roksana_sroda) on

SKŁADNIKI:

•180g jogurtu naturalnego bez laktozy
•200g napoju migdałowego bez cukru
•5g żelatyny
•200g pomarańczy

Jogurt wymieszaj z połową mleka migdałowego. Drugą połowę mleka podgrzej i rozpuść w nim żelatynę. Dolej do jogurtu. Do masy dodaj sok wyciśnięty z połowy pomarańczy i całość dokładnie wymieszaj. Na dnie kokile ułóż plasterki pozostałej połowy pomarańczy i na nie wylej masę jogurtową. Odstaw do lodówki – najlepiej na całą noc.

Sałatka z wędzonym łososiem

Sałatka z wędzonym łososiem

Sałatka z wędzonym łososiem / fot.Bogdan Vasiljevic / Foodiesfeed

SKŁADNIKI:

•100g sałaty lodowej
•30g świeżego szpinaku
•100g pomidorków koktajlowych
•120g łososia wędzonego w kawałku
•80g marchewki
•5g pestek dyni
•10g oliwy z oliwek
•10g soku z cytryny
•5g musztardy łagodnej
•50g chleba bezglutenowego*

Z podanych składników przygotuj sałatkę. Całość polej sosem, przygotowanym z oliwy z oliwek, soku z cytryny i musztardy. Posyp grzankami, przygotowanymi z pieczywa bezglutenowego.

Penne bolognese

 Penne bolognese

Penne bolognese / fot. emy / unsplash

SKŁADNIKI:

80g makaronu gryczanego
120g mięsa mielonego wołowego
250g świeżych pomidorów
oregano, bazylia, sól, pieprz

Mięso mielone podsmaż bez dodatkowego tłuszczu. Po chwili dodaj pokrojone pomidory i duś na niewielkim ogniu do momentu, aż powstanie gęsty sos. Przypraw oregano, bazylią, solą i pieprzem. Wymieszaj z ugotowanym wcześniej makaronem.

Przepis na chleb bezglutenowy low fodmap

View this post on Instagram

Dzień dobry po majówce! Jak się macie? 🙈 Ja trochę popiekłam, trochę podjadłam, trochę odpoczęłam… 🤪 A w efekcie tego przychodzę z obiecanym przepisem na chleb bezglutenowy – low fodmap! 👌🏻 Jest PRZEPYSZNY!! ❤️ . SKŁADNIKI: • 25g świeżych drożdży • 450ml ciepłej wody • 150g ugotowanych ziemniaków • 30g syropu klonowego • 300g mąki gryczanej • 100g mąki kukurydzianej • 50g skrobi ziemniaczanej • 30g siemienia lnianego • 50g nasion słonecznika • 30g orzechów włoskich • sól . Ziemniaki ugotuj, ostudź i dokładnie rozgnieć. Drożdże rozmieszaj w ciepłej wodzie, przykryj ściereczką i odstaw na 10 minut. Po tym czasie, do drożdży dodaj wszystkie pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Ciasto odstaw pod przykryciem na 1,5 godziny. W międzyczasie, piekarnik nagrzej do 220 stopni. Chlebek pieczemy 50 minut 👌🏻 . W 100g: 201 kcal | 6.1g białka | 31.9g węglowodanów | 5.4g tłuszczów . . . #fitjedzenie #jemzdrowo #pieczemy #weganskie #weganizm #dietabezdiety #dietabezglutenowa #chlebek #pieczywo #drożdżowe #wypieki #zdrowejedzenie #fitprzepisy #bezcukru #bezglutenu #celiakia #lowfodmapdiet #lowfodmap #fodmapfriendly #domowapiekarnia #chlebdomowy #domowychleb #glutenfree #glutenfreefood #glutenfreecooking #bezglutenowe #ibsdiet #ibsfriendly

A post shared by Mgr dietetyki – Roksana Środa (@roksana_sroda) on

Wszystkie choroby jelit są mocno dokuczającymi dolegliwościami. Utrudniają codzienne życie, ograniczają nas zawodowo, często prowadzą również do zmniejszenia codziennej aktywności fizycznej, co negatywnie odbija się na ogólnym zdrowiu. Choroby jelit bardzo często prowadzą do nadmiernej utraty masy ciała, a w konsekwencji – wyniszczenia organizmu. Pozytywnym elementem jest to, że zarówno IBS, jak i SIBO są chorobami, z którymi bez problemu można wygrać. Nie tylko moi pacjenci, ale ja sama jestem tego świetnym przykładem. Wieloletnie objawy IBS minęły ponad rok temu, gdy zakończyłam dietę low fodmap. Od tej pory nie powróciły. Najważniejsze jest to, aby uzbroić się w cierpliwość i działać zgodnie z założeniami.

 

O autorce

View this post on Instagram

Dzień dobry! Dzień dobry! ❤️ Ktoś chętny na bezpłatny jadłospis wegetariański? Znajdziecie w nim samy pyszności – gwarantuję 🤤🤤 . Tym razem przygotowałam dla Was wersję 1700 kcal na 4 i 5 posiłków dziennie. Dokładnie tak, jak będzie w nowych dietach wege 🍉🍠 Przypominam, że premiera już W PONIEDZIAŁEK!! 🤯🤤 Odpowiadając od razu na Wasze pytania… Oczywiście, że będzie specjalny rabat! Dostaniecie go ode mnie rano w newsletterze 👌🏻👌🏻 . Będzie mi bardzo miło, jeśli zapiszesz i udostępnisz ten jadłospis dalej! ✊🏻❤️ A teraz… Przesuń w prawo i smacznego! . . . #jadłospis #jadlospis #dieta #zdrowadieta #zdrowejedzenie #zdroweodżywianie #zdroweodzywianie #zdrowystylzycia #zdrowystylżycia #jemzdrowo #zdrowoikolorowo #zdrowienatalerzu #wiemcojem #dietaonline #gotowadieta #dietetyk #dietetyka #dietetykonline #wegetarianizm #wegetariańskie #wegeobiad #wege #dobradieta #zdrowojem #fitprzepisy #fitobiad

A post shared by Mgr dietetyki – Roksana Środa (@roksana_sroda) on

Roksana  Środę – dietetyk kliniczna i autorka wielu ebooków poświęconych dietom, której największą pasją jest dbanie o zdrowie i kondycję ludzi wokół. Roksana to kopalnia wiedzy i doświadczenia. Jej ogromną zaletą jest otwartość, empatia i pozytywna energia, którą zaraża swoich pacjentów. Kilka dni temu rozpoczęła swój autorski projekt METAMORFOZA, który zgromadził aż 152 kobiety!

 

Oceń artykuł
BRAK KOMENTARZY

SKOMENTUJ, NIE HEJTUJ

Chcę być informowany/a o odpowiedziach