9 przepisów na smaczną i zdrową dietę low fodmap

Wiele z nas zapewne słyszało o low fodmap w kontekście dwóch dolegliwości. Zespół jelita nadwrażliwego (IBS) i przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO), to jedne z najczęściej spotykanych zaburzeń jelitowych. Nie przesadzę, jeśli napiszę, że co trzeci pacjent zgłasza się do mnie z jedną z tych chorób. Zarówno wiek, jak i płeć nie mają znaczenia. Chorują kobiety i mężczyźni. Osoby w wieku 18, 35 czy 60 lat. Czym jest IBS i SIBO? Jak wygląda diagnoza? Jakie objawy warto zaobserwować? Czy dieta low fodmap ma sens? Postaram się pokrótce odpowiedzieć na te pytania

 

Fodmap – co to jest?

IBS to inaczej zespół jelita nadwrażliwego, czyli zespół objawów jelitowych, pojawiających się po spożyciu produktów bogatych w tzw. fodmap. Low fodmap to dieta lecznicza, stosowana w trakcie leczenia zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz zespołu przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Jej głównym założeniem jest eliminacja produktów: fermentujących (F), oligosacharydów (O), disacharydów (D), monosacharydów (M) i (A) polioli (P). To dieta stosowana wyłącznie w konkretnym celu i przez określony czas.

Aby odpowiedzieć, co to fodmap, wyjaśnię jego skrót:

F –  fermentujące
O – oligosacharydy
D – disacharydy
M – monosacharydy
A – i
P – poliole

W swojej codziennej pracy układam dziesiątki diet low fodmap. Problemy jelitowe to niestety najczęściej spotykane zaburzenia w ostatnim czasie. Co to jest dieta fodmap? Można podzielić na dwa kluczowe etapy: eliminację oraz reintrodukcję. 

Objawy zespołu jelita nadwrażliwego

Najważniejszymi elementami w diagnostyce IBS jest spełnienie kilku kryteriów. Należą do nich:

☑ przewlekłość choroby – objawy utrzymują się co najmniej 6 miesięcy
☑ aktywność choroby – aktywne objawy przez co najmniej 3 miesiące
☑ częstotliwość – objawy co najmniej 1 raz w tygodniu
☑ brak innych schorzeń, np. wrzodziejącego zapalenia jelita grubego czy nowotworów, które mogą powodować podobne objawy

Niestety, wbrew pozorom, najtrudniejszym elementem leczenia objawów jelita nadwrażliwego jest jego diagnoza. Aktualnie nie mamy dostępu do jednego, skutecznego badania, które w sposób bezpośredni potwierdzi lub wykluczy IBS. Dlatego też, diagnostyka polega na wykluczeniu wszystkich innych chorób, objawiających się w ten sam lub podobny sposób, m.in SIBO, wrzodziejącego zapalenie jelita grubego czy chorobę Leśniowskiego-Crohna.

Nadwrażliwe jelito – objawy:

– bóle brzucha;

– zaparcia/lub biegunka;

– wzdęcia;

– uczucie niecałkowitego wypróżnienia;

– śluz w stolcu;

– nudności, zgaga;

– nadmierne odbijanie.

 

Czym jest SIBO?

Co to jest SIBO? To nic innego jak przerost bakteryjny jelita cienkiego. Ilość bakterii występujących w jelicie cienkim znacznie przekracza prawidłowe wartości, co powoduje różnego rodzaju dolegliwości. Zasadniczą różnicą pomiędzy IBS, a SIBO jest sposób diagnozy. Aktualnie najdokładniejszym badaniem jest test wodorowo-metanowy w kierunku SIBO. Poziomy badane są w powietrzu wydychanym. W tym miejscu warto zaznaczyć, że SIBO może być wodorowe, metanowe lub mieszane, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie testu wodorowo-metanowego. Wykonanie badania w kierunku jednego rodzaju może nie być wiarygodne.

Jakie są objawy SIBO i IBS?

Tak jak wspomiałam na wstępie – są to choroby, dające uporczywe i przewlekłe objawy jelitowe. Pojawiają się zwykle każdego dnia, często bezpośrednio po przebudzeniu i utrzymują przez cały dzień. Niestety, obie choroby – IBS i SIBO dają bardzo podobne objawy, dlatego tak łatwo je pomylić. Wielokrotnie pacjenci zgłaszali się do mnie z diagnozą IBS (bez wykonania dokładniejszych badań), a po zrobieniu dodatkowych badań okazało się, że problemem jest SIBO, które wymaga innego leczenia.

Najbardziej charakterystyczne ISB i SIBO objawy, to:

☑powracające bóle brzucha – zwykle w dolnej części
☑ wzdęcia
☑ nabrzmiała dolna część brzucha, tzw. „brzuszek ciążowy”
☑ przelewanie w jelitach
☑ gazy
☑ zmiana rytmu wypróżnień
☑ zmiana częstotliwości wypróżnień
☑ pogorszony star cery
☑ dysbioza jelitowa – nieprawidłowe zasiedlenie jelit, które polega na nadmiernej ilości „złych” bakterii, a zbyt małej ilości tych „dobrych”. Dysbioza często współtowarzyszy chorobie IBS i możemy ją wykryć na podstawie dodatkowych badań.

Inne objawy SIBO

Ponadto, w SIBO można zaobserwować:

☑ biegunkę tłuszczową, która związana jest z zaburzeniami wchłaniania kwasów tłuszczowych i przyswajaniem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
☑ nadmierną fermentację węglowodanów, czego objawem są nadmierne wzdęcia i gazy (często o nieprzyjemnym, fermentujacym zapachu)

W SIBO istnieją też objawy neurologiczne. Do najczęściej spotykanych należą problemy z niemożnością koncentracji (tzw. mgła mózgowa), objawy depresyjne i lękowe czy zawroty głowy. Również u najmłodszych spotykane jest SIBO. U dzieci objawy najczęściej manifestują się poprzez wzdęcia, gazy, problemy z trawieniem.

Zespół jelita drażliwego (IBS) – objawy

Natomiast pozostałymi objawami IBS są:

☑ wymioty
☑ wczesne uczucie pełności po posiłku
☑ ból głowy, ból pleców
☑ pieczenie w nadbrzuszu
☑ uczucie zalegania pokarmu w żołądku
Ponadto mogą też wystąpić przy IBS objawy pozajelitowe. Są to m.in.: nudności, uczucie sytości, zgaga, zaburzenia życia seksualnego (u kobiet ból odczuwalny w trakcie stosunku seksualnego , zaburzenia miesiączkowania, częstomocz, zespół przewlekłego zmęczenia, migrena czy uczucie lęku.

 

KONIECZNIE ZOBACZ: Katarzyna Dziurska: Perfekcjoniści chorują częściej

 

Jak wygląda dieta low fodmap?

Zarówno przy IBS, jak i SIBO wprowadzana jest dieta low fodmap. W pierwszej kolejności zalecam etap eliminacji, który trwa 7-8 tygodni, a następnie – etap reintrodukcji, który powinien trwać kolejne 7-8 tygodni. W tym momencie warto zaznaczyć, że przy IBS dieta zwykle jest wystarczająca. Po prawidłowo przeprowadzonej 2-etapowej diecie objawy mijają i bardzo często, nie obserwujemy ich nawrotu. Pod warunkiem, że chorobie nie towarzyszą dodatkowe nietolerancje czy alergie pokarmowe wymagające trwałej eliminacji niektórych pokarmów. Natomiast pierwszym etapem leczenia SIBO powinna być celowana antybiotykoterapia, a dopiero później – dieta low fodmap.

Dieta uboga w produkty low fodmap jest dość skomplikowana, ze względu na eliminację znacznej części produktów, które spożywany na co dzień. Ponadto, w Internecie można znaleźć mnóstwo sprzecznym, a przede wszystkich – błędnych informacji na temat takiego żywienia. Dlatego, zawsze zachęcam, aby skonsultować się z dietetykiem. Często wystarcza jednorazowa konsultacja, aby ustalić konkretny plan działania i kolejne etapy diety.

W pierwszej kolejności rozpoczynamy etap eliminacji low fodmap, który trwa 7-8 tygodni. W tym czasie wykluczamy wszystkie produkty bogate w fodmap. Gotową listę produktów zalecanych i przeciwwskazanych można znaleźć na anglojęzycznej stronie Monash University. Natomiast podobną listę można znaleźć także w moim poradniku na temat IBS, SIBO i diety low fodmap. Bardzo ważne jest to, aby dieta była przestrzegana w pełni przez te kilka tygodni. W codziennej pracy kieruję się przekonaniem, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko. Bardzo często planuję produkty rekreacyjne w diecie swoich pacjentów. Natomiast tutaj sytuacja wygląda zupełnie inaczej.

Jeśli oczekujemy efektów zdrowotnych na diecie low fodmap i chcemy pozbyć się objawów choroby, to należy ściśle przestrzegać jadłospisu przez cały okres leczenia. Tutaj niestety nie ma miejsca na odstępstwa i okazjonalne „złamanie” diety.

Drugi etap – reintrodukcję – wprowadzamy po 7-8 tygodniach eliminacji. Najważniejszym warunkiem jest pozbycie się wszystkich objawów. Dopiero wtedy możemy rozpocząć drugi etap leczenia żywieniowego. Reintrodukcja powinna trwać kolejne 7-8 tygodni i polega na stopniowym rozszerzaniu diety, wychodząc tym samym z mocnej diety eliminacyjnej.

Pracując indywidualnie z pacjentami, do drugiego etapu podchodzę często intuicyjnie. Obserwując samopoczucie i wprowadzając na tej podstawie kolejne zmiany w diecie. Natomiast działając samodzielnie, warto przestrzegać konkretnych zaleceń i zasad odgórnie ustalonych.

Kolejne etapy wprowadzania produktów do diety low fodmap wyglądają następująco:

Tydzień 1 – fruktoza, np. miód
Tydzień 2 – sorbitol, np. morele
Tydzień 3 – mannitol, np. bataty
Tydzień 4 – laktoza, np. mleko krowie
Tydzień 5 – oligosacharydy, np. pieczywo pszenne
Tydzień 6 – fruktany (warzywa), np. cebula
Tydzień 7 – fruktany (owoce), np daktyle
Tydzień 8 – GOS, np. czerwona soczewica

Produkty wprowadzamy kolejno, zwiększając 3-krotnie ilość w ciągu tygodnia. Przykładowo, we wtorek 25g chleba pszennego, w czwartek 50g chleba pszennego i w sobotę 75g chleba pszennego. Jak zawsze przy tego typu dietach należy pamiętać, że podstawą jest indywidualna tolerancja na niektóre z produktów oraz towarzyszące alergie lub nietolerancje pokarmowe, które na stałe mogą wykluczyć spożywanie niektórych pokarmów.

Etap eliminacji low fodmap jest jedną z najtrudniejszych diet – tak donoszą moi pacjenci. Znaczne ograniczenia, eliminacja ulubionych produktów, brak możliwości jedzenia w restauracjach i zwykle brak zgody na większe odstępstwa sprawiają, że pacjenci bardzo szybko poddają się lub wielokrotnie rozpoczynają dietę z myślą, że tym razem się uda. Tymczasem nieustannie na swoim Instagramie (www.instagram.com/roksana_sroda) staram się pokazywać, że posiłki low fodmap niewiele muszą się różnić od standardowych potraw. Dieta wcale nie musi być nudna i męcząca! Dlatego też rozpoczęłam pracę nad e-bookiem kulinarnym, w którym znajdzie się kilkadziesiąt pysznych przepisów low fodmap.

Przykładowe posiłki w diecie low fodmap – przepisy

Dieta low fodmap nie musi być monotonna. Oto przepisy, które tego dowodzą. Zobacz 9 propozycji na śniadania, dania główne, przystawki, podwieczorki, desery które możesz wprowadzić w dietę low fodmap.

 Stek z pieczonymi ziemniakami

SKŁADNIKI:

•150g steku wołowego (rostbef)
•200g ziemniaków
•5g oliwy z oliwek
•50g sałaty lodowej
•50g pomidorków koktajlowych
•rozmaryn, sól, pieprz

Stek wyjmij wcześniej z lodówki i ogrzej do temperatury otoczenia. Gdy będzie gotowe, posmaruj oliwą z oliwek, popierz i wrzuć na mocno rozgrzaną patelnię. Mięso smaż 3-4 minuty z każdej strony (w zależności od stopnia wysmażenia, jaki chcesz uzyskać). Gdy będzie gotowe, zdejmij na deskę lub talerz i odstaw na kilka minut, aby mięso „odpoczęło”. Przed podaniem posól. Stek podaj z ziemniakami gotowanymi lub pieczonymi oraz sałatką, przygotowaną z sałaty i pomidorków koktajlowych.

Burgery drobiowe

 

SKŁADNIKI:

•bułka z pszenicy pradawnej 2ab – 80g
•150g mięsa mielonego z piersi kurczaka lub indyka
•5g oliwy z oliwek
•20g sałaty lodowej
•50g pomidora
•50g ogórka zielonego
•15g dobrej jakości majonezu
•sól, pieprz, oregano, słodka papryka

Mięso mielone przypraw, dokładnie wymieszaj i ogrzej do temperatury pokojowej. Uformuj kotlety odpowiedniej wielkości, posmaruj oliwą i upiecz – około 25 minut w 180 stopniach. Bułkę przekrój na pół i zgrilluj, a następnie posmaruj majonezem. Wyłóż pokrojone warzywa i upieczone mięso.

Muffiny marchewkowe

SKŁADNIKI (8 muffinek):

•300g marchewki
•25g oleju rzepakowego
• 3 jajka
• 15g masła orzechowego
• 100g jogurtu wysokobiałkowego bez laktozy (np. Maluta)
•150g mąki kukurydzianej
•100g mąki jaglanej
•50g mąki owsianej
•pół łyżeczki proszku do pieczenia
•pół łyżeczki sody
• 100g mleka sojowego bez cukru
• 15g cukru pudru
•szczypta soli, cynamon, słodzik (stevia) do smaku

Marchew obierz, ugotuj, a gdy wystygnie – zblenduj na papkę. W jednej misce wymieszaj wszystkie suche składniki – mąkę przesiej! W drugiej misce wymieszaj wszystkie mokre składniki z marchewką. Wykorzystaj same żółtka jaj! Białka ubij na sztywną pianę ze szczyptą soli. Następnie, dodaj mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj. Teraz tylko piana… Wymieszaj bardzo delikatnie i przełóż do foremek. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni… Muffiny piekłam 25 minut, a chlebek 40 minut.

Naleśniki

SKŁADNIKI (10 sztuk):

•1 jajko
•100g napoju migdałowego bez cukru
•50g mąki kukurydzianej
•50g mąki ryżowej
•50g mąki jaglanej
•aromat waniliowy
•łyżka octu jabłkowego
•10g oleju rzepakowego
•150ml wody

Jajko rozbełtaj. Dodaj wszystkie pozostałe składniki i bardzo dokładnie rozmieszaj. Ciasto na naleśniki powinno być bardzo płynne, jeśli chcesz aby wyszły cienkie. W razie potrzeby, dolej trochę wody. Smażymy na bardzo mocno rozgrzanej patelni bez dodatkowego tłuszczu.

Smoothie bowl z owoców leśnych

SKŁADNIKI:

•200g truskawek
•50g jagód
•50g malin
•180g jogurtu naturalnego bez laktozy
•5g syropu klonowego
•5g siemienia lnianego
•10g orzechów włoskich
5g pestek dyni
•5g wiórek kokosa

Wszystko owoce (polecam wykorzystać mrożone) zmiksuj na jednolitą konsystencję razem z jogurtem naturalnym, syropem klonowym i siemieniem lnianym. Gotową masę przełóż do miseczki. Udekoruj orzechami, pestkami i wiórkami kokosa.

 Panna cotta pomarańczowa

SKŁADNIKI:

•180g jogurtu naturalnego bez laktozy
•200g napoju migdałowego bez cukru
•5g żelatyny
•200g pomarańczy

Jogurt wymieszaj z połową mleka migdałowego. Drugą połowę mleka podgrzej i rozpuść w nim żelatynę. Dolej do jogurtu. Do masy dodaj sok wyciśnięty z połowy pomarańczy i całość dokładnie wymieszaj. Na dnie kokile ułóż plasterki pozostałej połowy pomarańczy i na nie wylej masę jogurtową. Odstaw do lodówki – najlepiej na całą noc.

Sałatka z wędzonym łososiem

SKŁADNIKI:

•100g sałaty lodowej
•30g świeżego szpinaku
•100g pomidorków koktajlowych
•120g łososia wędzonego w kawałku
•80g marchewki
•5g pestek dyni
•10g oliwy z oliwek
•10g soku z cytryny
•5g musztardy łagodnej
•50g chleba bezglutenowego*

Z podanych składników przygotuj sałatkę. Całość polej sosem, przygotowanym z oliwy z oliwek, soku z cytryny i musztardy. Posyp grzankami, przygotowanymi z pieczywa bezglutenowego.

Penne bolognese

SKŁADNIKI:

80g makaronu gryczanego
120g mięsa mielonego wołowego
250g świeżych pomidorów
oregano, bazylia, sól, pieprz

Mięso mielone podsmaż bez dodatkowego tłuszczu. Po chwili dodaj pokrojone pomidory i duś na niewielkim ogniu do momentu, aż powstanie gęsty sos. Przypraw oregano, bazylią, solą i pieprzem. Wymieszaj z ugotowanym wcześniej makaronem.

Przepis na chleb bezglutenowy low fodmap

Wszystkie choroby jelit są mocno dokuczającymi dolegliwościami. Utrudniają codzienne życie, ograniczają nas zawodowo, często prowadzą również do zmniejszenia codziennej aktywności fizycznej, co negatywnie odbija się na ogólnym zdrowiu. Choroby jelit bardzo często prowadzą do nadmiernej utraty masy ciała, a w konsekwencji – wyniszczenia organizmu. Pozytywnym elementem jest to, że zarówno IBS, jak i SIBO są chorobami, z którymi bez problemu można wygrać. Nie tylko moi pacjenci, ale ja sama jestem tego świetnym przykładem. Wieloletnie objawy IBS minęły ponad rok temu, gdy zakończyłam dietę low fodmap. Od tej pory nie powróciły. Najważniejsze jest to, aby uzbroić się w cierpliwość i działać zgodnie z założeniami.

 

PRZECZYTAJ TEŻ: Specjalna dieta przy Hashimoto? Obalamy mity z for internetowych