7 pomysłów na letni obiad do 500 kcal

Lato w pełni, a Ty nie masz pomysłu na obiad? Sprawdź 7 propozycji na pyszny obiad do 500 kcal i nie marnuj czasu na myślenie!

1. Fit burger

Do jego wykonania potrzebujesz:

• bułkę pełnoziarnistą
• 100g piersi z kurczaka
• łyżeczkę oliwy z oliwek
• kilka oliwek
• 20g mozzarelli light
• sałatę
• ketchup
• jogurt naturalny
• 3 plastrów pomidora
• 3 plastrów ogórka
• zioła prowansalskie, sól, pieprz

 

Całość jest niezwykle prosta w wykonaniu. Kurczaka opanieruj w ziołach, dodaj sól i pieprz. Następnie usmaż na łyżeczce oliwy z oliwek. Po zdjęciu kurczaka z patelni, bułkę przekrój na pół i lekko przysmaż od środka. Bułkę posmaruj ketchupem i jogurtem naturalnym, wewnątrz ułóż warzywa i kurczaka.

 

2. Ryż z pulpetami i warzywami

Przygotuj:

• 100g mięsa mielonego
• bulion
• torebkę ryżu jaśminowego
• pół główki brokuła
• oliwki
• pomidory koktajlowe
• sezam
• ulubione przyprawy, sól, pieprz

 

Ryż jaśminowy ugotuj w lekko osolonej wodzie. Mięso mielone dopraw solą, pieprzem i przyprawami, uformuj w kulki i ugotuj w bulionie. Brokuły możesz gotować bulionie lub wodzie. Pulpety i wszystkie warzywa wymieszaj z ryżem i posyp sezamem. 

 

3. Żółte curry

Potrzebujesz:

• 1/2 cebuli
• ząbek czosnku
• ciecierzyca (1/2 puszki)
• mleko owsiane (szklanka 200 ml)
• 50g kaszy pęczak
• 1/2 cukinii
• przyprawa curry
• papryka wędzona
• sól, pieprz

 

Do warzyw dodaj przyprawy, zalej mlekiem i gotuj przez 20 minut. Następnie dodaj kaszę i gotuj razem z warzywami aż do jej ugotowania. Gotowe curry przełóż do miski.

 

Zobacz także:
Hit lata! 5 wyrafinowanych i niebanalnych przepisów na lody, które pokochała Nigella Lawson

 

4. Spaghetti z kalafiorem i kurczakiem

Potrzebujesz:

• 120g fileta z kurczaka
• 150 ml pomidorów w puszce
• 100g kalafiora
• garść oliwek
• ząbek czosnku
• 1/2 cebuli
• łyżeczka oliwy
• 40 g makaronu spaghetti
• płatki drożdżowe
• tymianek, rozmaryn, bazylia, sól, pieprz

 

Mięso z kurczaka zmiel, kalafior zetrzyj na tarce. W tym czasie makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu. Cebulę i czosnek podsmaż na oliwie, dodaj kurczaka i kalafior, smaż do rumianości. Oliwki pokrój drobno, dodaj na patelnię. Następnie zalej pomidorami w puszce. Dodaj ugotowany makaron i kilka łyżek wody z makaronu. Ugotuj aż woda odparuje. Przełóż na talerz, posyp płatkami drożdżowymi do smaku.

 

5. Roladki z tortilli

Przygotuj: 

• tortillę
• garść szpinaku
• ćwierć papryki żółtej
• dwie rzodkiewki
• kilka plastrów ogórka
• twarożek
• garść migdałów
• śliwka
• marchewka

 

Tortillę posmaruj twarożkiem, ułóż na niej szpinak, paprykę żółtą pokrojoną w paski, rzodkiewkę i ogórek w plastrach. Tortillę zwiń i pokrój w roladki. Obok na talerzu ułóż marchewkę pokrojoną w słupki, śliwkę i migdały. 

 

6. Grillowane warzywa z serem feta

Potrzebujesz:

• 50g sera feta
• garść oliwek
• pomidorki koktajlowe (kilka sztuk)
• 1/2 cukinii
• marchewka
• 2 kromki chleba
• oliwa z oliwek (1 łyżka)
• migdały (garść)
• rozmaryn, tymianek, zioła prowansalskie, sól, pieprz

 

Cukinię i marchewkę pokrój w słupki. Warzywa dopraw przyprawami, pomijając jedynie sól. Dodaj do nich oliwę z oliwek. Warzywa połóż na papierze do pieczenia. Obok ułóż dwie kromki chleba, na środek połóż kostkę sera feta. Piecz w piekarniku do zrumieniena warzyw. Upieczone warzywa, chleb i fetę posól i przełóż na talerz.

 

7. Sałatka grecka

Przygotuj:

• garść pomidorów koktajlowych
• pół opakowania młodych liści
• 1/3 cebuli czerwonej
• 1/3 papryki żółtej
• garść czarnych oliwek
• 50g sera feta
• 1/2 puszki ciecierzycy
• ogórek gruntowy
• 1.5 łyżki oliwy z oliwek
• łyżka melasy z granatu
• kromka chleba
• sól, pieprz, zioła prowansalskie

 

Warzywa drobno pokrój, wymieszaj z młodymi liśćmi, pokrojonym serem feta, oliwą i melasą z granatu. Dodaj przyprawy, dokładnie wymieszaj. Chleb przysmaż na patelni, połóż obok sałatki. 

 

 

Sprawdź też:
9 przepisów na smaczną i zdrową dietę low fodmap