5 kroków do zdrowia

Jedzenie jest dla człowieka tym, czym paliwo dla auta – to mądrość powtarzana od wielu lat. Jednak nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, jak ważna jest jego jakość i częstotliwość dolewania do organizmu.

W Polsce pokutują 2 mity. Pierwszy, ten dobry – śniadanie to najważniejszy posiłek. Rano nasze ciało i umysł potrzebują energii, by się obudzić i funkcjonować prawidłowo w pierwszej części dnia. Co do tego nie ma wątpliwości, jednak mało kto wprowadza tę zasadę w życie. Tu pojawia się drugi, zły mit – 3 posiłki dziennie w zupełności wystarczą. Jak w 3 posiłkach zmieścić 5 zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie?

Zmianę nawyków żywieniowych należy zacząć od dokładnego prześwietlenia talerza.

Lista obecności

Zbilansowana dieta pomoże nam utrzymać zdrowie i szczupłą sylwetkę. Zbilansowana, czyli dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli chcesz mieć pewność, że niczego Ci nie brakuje, sprawdź, czy na twoim talerzu obecne są produkty ze wszystkich poniższych grup.

Siła z węglowodanów

Węglowodany to energia. Żeby móc chodzić, biegać i myśleć, potrzebujemy paliwa w postaci węglowodanów. To z nich powinno pochodzić 55-65% dziennie spożywanych kalorii. Istotą odpowiednio zbilansowanej diety nie jest więc dążenie do ich ograniczenia, ale wybór tych właściwych: produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw o niskim indeksie glikemicznym, dających energię na dłużej.

Budujące białko

Białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Powinniśmy zatem zadbać, aby dostarczało od 10 do 15% kalorii jakie spożywamy w ciągu dnia. Znajdziemy je mięsie, jajach, nabiale, fasoli czy soi.

Dobry tłuszcz

Eliminacja tłuszczów z jadłospisu to błąd! Powinno z nich pochodzić od 15 do 30% kalorii. Bez niego nie przyswoimy witamin: A, D, E, K. Należy jedynie pamiętać, żeby wybierać te “dobre” tj. nienasycone. Dobre gatunkowo oleje i oliwy posiadają czasem zdumiewające właściwości. Niedawno naukowcy odkryli, że oliwa z oliwek pomaga opóźnić rozwój choroby Alzheimera.

Specjalne miejsce dla warzyw i owoców

Na Twoim talerzu nie może zabraknąć warzyw. Dietetycy podpowiadają, że powinny one stanowić średnio połowę porcji zjadanego posiłku. Przy czym nie mają tu na myśli ziemniaków lecz marchewkę, brokuły czy pomidory. Na idealnym talerzu znajdziemy warzywa surowe i gotowane, najlepiej na parze. A to dlatego, że pod wpływem ciepła część z nich zmienia swoje właściwości, uwalniając nowe składniki.

Częściej znaczy… mniej

Masz już pewność, że dostarczasz organizmowi produktów ze wszystkich grup? Kolejnym krokiem będzie właściwe zaplanowanie ich spożywania. Jedząc 3 większe i 2 małe posiłki (np. ulubiony owoc, warzywo lub jogurt) w ciągu dnia w rzeczywistości zjesz mniej, ponieważ unikniesz napadów głodu i wahań cukru, które powodują, że podczas jedzenia tracimy kontrolę nad ilością zjadanych pokarmów.

Przerwy między posiłkami powinny wynosić od 2,5 do 3,5 godziny. Śniadanie powinniśmy zjeść w ciągu godziny po przebudzeniu. Obiad, który daje nam najwięcej energii, w pierwszej części dnia, a i dealny czas na zjedzenie lekkostrawnej kolacji to ok. 3 godziny przed pójściem spać, co nie dla każdego oznacza ostatni posiłek przed godziną 18:00.

Wprowadzenie zasady 5 posiłków dziennie może być wyzwaniem. Dlatego najlepiej zawczasu opracować listę posiłków na dany dzień, przygotować je, odpowiednie porcje wziąć ze sobą do pracy lub szkoły i np. ustawić w telefonie przypomnienie pt. „czas na jedzenie”.

5 porcji zdrowia

Taki układ niesie ze sobą same korzyści. Jeśli będziesz pilnować stałych pór posiłków, szybko zauważysz korzystne zmiany. Znikną senność, ociężałość, ssanie w żołądku i obsesyjna ochota na coś słodkiego lub produkty instant. Dostrzeżesz zmiany w wyglądzie skóry, będziesz mieć więcej energii i dobrego humoru. I co najważniejsze – regularne posiłki utrzymują przemianę materii w dobrej formie. Łatwiej jest wtedy osiągnąć i utrzymać pożądaną wagę. Jedząc produkty ze wszystkich grup, masz pewność, że dostarczasz organizmowi to, czego potrzebuje.

Szukasz kulinarnych inspiracji? Sprawdź na daucyinspiruje.pl