Najpierw zielone! 5 glukozowych hacków dla lepszego zdrowia, samopoczucia i figury

W sieci znana jako Glucose Goddess. Jej edukacyjne konto na Instagramie, na którym przeprowadza „glukozową rewolucję”, obserwuje już ponad 2.5 miliona osób.  Jessie Inchauspe to francuska biochemiczka, absolwentka matematyki w King’s College i biochemii na Uniwersytecie Georgetown. W oparciu o badania naukowe i wykonywane na sobie (jedzeniowe) eksperymenty uczy, jak dokonywać zdrowszych wyborów – bez nakazów, zakazów czy liczenia kalorii. Jak tryskać energią, jeść to, co się chce i przy tym kontrolować poziom cukru we krwi? Oto 5 hacków (nie tylko dla cukrzyków*), które poleca Glukozowa Bogini

 

 

Im posiłek bardziej bogaty w cukry, tym jego indeks glikemiczny wyższy. To prowadzi do gwałtownych wyrzutów insuliny, a następnie ich spadku. Skoki glukozowe odczuwamy w postaci braku energii, senności, obniżonej odporności, problemów skórnych czy mgły mózgowej. Wystarczą niewielkie zmiany w diecie, by im zaradzić.

 

1. Warzywa przed każdym posiłkiem

 

Zacznij od warzyw. Surowych, kiszonych lub poddanych obróbce termicznej. Ważne, żeby na tym etapie nie zawierały dodatku cukru lub innych słodzideł. Porcja warzyw powinna odpowiadać ⅓ wielkości całego posiłku, ale już kilka pomidorków koktajlowych (lub nawet jeden!) potrafią zdziałać cuda. Warzywa są bogate w błonnik, który działa korzystnie na pracę jelit i podtrzymuje uczucie sytości po posiłku. Warto pamiętać, że to, w jakiej kolejności zjadamy składniki posiłku, jest bardzo ważne. Wpływa na wyrzuty i spadki poziomu cukru we krwi. Jeśli jest to możliwe, po porcji błonnika (warzywa / sałatka), zjedz białko / tłuszcz (ryba, mięso, strączki, tofu), a na końcu węglowodany (ryż, ziemniaki).

 

 

 

Może też cię zainteresuje:

Jak schudnąć bez diety?

 

2. Ocet

 

Pij ocet przed każdym posiłkiem, szczególnie tymi bogatymi w węglowodany.  Ocet ma korzystne właściwości – spowalnia rozkład węglowodanów, a zawarty w nim kwas octowy zmniejsza wyrzut insuliny. Jedna łyżka stołowa octu (nie spirytusowego!) na 250 ml płynu. Świetnie sprawdzi się jabłkowy, malinowy czy wiśniowy, lepiej unikać octu balsamicznego. Możesz go łączyć z wodą (kranówką, mineralną czy gazowaną) albo herbatą. Świetnie smakuje schłodzony, z dodatkiem mięty, cytryny, owoców jagodowych czy przyprawami. W trosce o szkliwo zębów takie „drinki” najlepiej pić przez słomkę. Możesz również octem polać warzywną przystawkę (sos bez dodatku miodu czy innych słodzideł).

 

 

3. Słone śniadania

 

Rozpocznij dzień wytrawnym śniadaniem. Najlepiej białkowo-tłuszczowym. Nawet jeśli jesteś fanką słodkich posiłków na początek dnia i nie wyobrażasz go sobie bez porannej owsianki, postaraj się zjeść najpierw np. jajko sadzone. Nic nie stoi na przeszkodzie, by na śniadanie zjeść naleśniki z czekoladowym kremem – ale bardziej w formie dodatku, a nie głównego dania. Niech ta słodka część posiłku będzie przysłowiową wisienką na torcie. Wytrawne śniadanie, bogate w białko i tłuszcz, powoduje mniejsza skoki cukru we krwi, mamy po nim więcej energii i jesteśmy bardziej (i dłużej) syci.

 

 

Koniecznie przeczytaj:

Post przerywany – kompromis między głodówką i zdrowym odżywianiem

 

4. Owoce w całości

 

Owoce najlepiej zjadać w całości, w ostateczności – zblendowane w smoothie. Wszelkiego rodzaju soki wyciskane ze świeżych owoców nie są najlepszą opcją przez wzgląd na wyższy indeks glikemiczny. Soki owocowe to w zasadzie sama fruktoza. Dodatkowo, czujemy większość sytość po zjedzeniu całego owocu niż po wypiciu szklanki soku. Jeśli spożywasz owoce jako przekąskę, dorzuć do nich kilka migdałów lub innych orzechów czy masło orzechowe albo zjedz razem z jogurtem naturalnym. Suszone owoce zawierają znacznie więcej cukru niż surowe i powodują większe skoki glukozowe, dlatego najlepiej jeść je sporadycznie.

 

 

 

5. Słodkie po posiłku

 

Masz ochotę na słodycze czy kawałek ciasta? Nie krępuj się, ale nie traktuj ich jak przekąsek, nie jedz ich na pusty żołądek. Zjedz je po posiłku. Jeśli w międzyczasie, na przykład pomiędzy obiadem a kolacją, najdzie cię ochota na kostkę czekolady, nie jedz jej solo. Postępuj podobnie jak w przypadku owoców – dorzuć tłuszcze w postaci orzechów czy pestek, albo białko w formie niesłodzonego jogurtu.

 

 

 

Zobacz także:

Comfort food. Niezdrowy nawyk czy okazyjna przyjemność?

 

 

Jak podkreśla Jessie Inchauspe, nie trzeba wprowadzać radykalnych zmian w swojej diecie. Małe kroki wystarczą. Nie musisz wykorzystywać wszystkich pięciu hacków Glucose Goddess, wprowadź te, które będą zgodne z twoim trybem życia. I koniecznie pamiętaj o ruchu – nawet piętnastominutowy spacer po posiłku potrafi zdziałać cuda.

 

Twoje ciało ci podziękuje!

 

(*UWAGA! Jeśli przyjmujesz leki lub insulinę, skontaktuj się z lekarzem i zasięgnij jego porady przed wprowadzeniem w życie glukozowych hacków)