4 najważniejsze sposoby zmiany nawyków żywieniowych. Bez tego nie schudniesz!

Lato za pasem, a masa ciała stoi w miejscu? Niechciane kilogramy to coraz powszechniejszy problem, a ich zrzucenie nie zawsze idzie po naszej myśli. Często winę ponosi brak świadomości o tym, co tak naprawdę liczy się w trakcie redukcji masy ciała. Bo skuteczne odchudzanie ma kilka podstawowych zasad, bez których trudno o efekty. Jakich? Czytaj dalej!

 

1. Liczenie kalorii i ważenie produktów – podstawa skutecznego odchudzania

Wydaje Ci się, że jesz zdrowo, tymczasem masa ciała stoi w miejscu? Zrzucenie nadmiarowych kilogramów wydaje się proste. Tymczasem w praktyce często prowadzi do rozczarowań i frustracji.
W dużym stopniu odpowiada za to brak świadomości i mylne pojęcie o tym, jak powinien wyglądać skuteczny proces redukcji. Wielu osobom wydaje się bowiem, że wystarczy, zacząć jeść owsianki i pić odchudzające herbatki, a waga poleci w dół. Albo, że najlepiej wyrzucić z diety jedną kategorię produktów (np. pieczywo), a nasz problem rozwiąże się sam. Niestety są to błędne przekonania prowadzące do poczucia bezsilności.

 

Gdzie tkwi klucz do skutecznego odchudzania? Bazą do redukcji masy ciała jest deficyt kaloryczny – nasz organizm musi wydatkować więcej kalorii, niż dostaje z pożywieniem. Bez tego o odchudzaniu możemy zapomnieć. W praktyce ważna jest więc świadomość dotycząca tego, ilu kalorii potrzebujemy i tego, ile kalorii dostarczamy. Z pierwszą z tych kwestii rozprawić się łatwo, a z pomocą przychodzi kalkulator kalorii. Jest to praktyczne narzędzie, które na podstawie takich danych jak masa ciała, wzrost, wiek, tryb pracy czy częstotliwość treningów wylicza indywidualne zapotrzebowanie na kalorie i poszczególne makroskładniki. Dzięki temu mamy bazę do skutecznego odchudzania.

 

Co dalej? Od podstawowego zapotrzebowanie należy odjąć deficyt – zwykle około 500 kalorii (choć dokładne dobranie deficytu warto powierzyć dietetykowi).

Przykładowo: jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, to żeby schudnąć 0,5 tygodniowo, musisz jeść ok. 2000 kcal. Teraz pozostaje tylko stosować się do wyliczonej kaloryczności diety. I tutaj ważny jest nawyk liczenia kalorii i ważenia produktów.

 

Dlaczego? Wyobraź sobie, że postanawiasz stosować ułożony przez dietetyka jadłospis na 2000 kcal – a na śniadanie masz zjeść m.in. 30 g płatków owsianych i 20 g orzechów włoskich. Bez użycia wagi kuchennej bardzo łatwo o pomyłkę, w końcu przecież nikt z nas nie ma wagi w oczach. A taka pomyłka znacznie utrudnia utrzymanie kaloryczności posiłku. Bo np. 40 g płatków owsianych i 30 g orzechów to już 100 kcal więcej niż w zaplanowanym jadłospisie. Niby mała różnica wagowa, a kalorie nieubłaganie rosną. Właśnie dlatego ważne jest, by ważenie produktów używanych do przygotowania posiłków weszło nam w nawyk. Pierwszy sposób na zmianę nawyków to więc „zaprzyjaźnienie” się z wagą kuchenną.

 

Jak to zrobić? Najlepiej postawić wagę kuchenną w widocznym miejscu na blacie, tak, by sam widok przypominał o rutynowym jej używaniu. I nie, nie trzeba dokładnie ważyć wszystkich produktów. Wyjątkiem od reguły są np. warzywa, większość owoców, czy przyprawy. Poza tymi wyjątkami warto jednak pamiętać, by stosować zaplanowany jadłospis dokładnie i nie iść na skróty, które są pierwszym grzechem w procesie redukcji masy ciała.

Czyli: zanim wrzucisz do garnka garść ryżu, zatrzymaj się na chwilę i zweryfikuj na wadze jego zalecaną ilość. To tylko kilkanaście sekund więcej, a efekt dla sylwetki naprawdę widoczny.

2. Białko i błonnik w każdym posiłku ‒ zrób checklistę!

W procesie odchudzania ważne jest nie tylko to, ile jemy, ale też to, co jemy. A dwa składniki diety, które w odchudzaniu pełnią kluczową rolę to białko i błonnik. Wszystko dlatego, że to właśnie one odpowiadają w największym stopniu za odczuwanie sytości po posiłku. Czyli np. za to, że po zjedzeniu śniadania nie mamy po chwili ochoty na ulubionego batonika. Dzięki utrzymywaniu sytości na odpowiednim poziomie zmniejszamy częstotliwość podjadania, a to sprawia, że łatwiej ograniczyć ilość kalorii w diecie.

 

Drugi nawyk pomocny w odchudzaniu to więc pamiętanie o tym, bo każdy posiłek zawierał źródło białka i błonnika. Sposób by wprowadzić go w życie? Dobrze sprawdzi się np. „checklista” (lista kontrolna) – na początku może być ona papierowa/mobilna, potem wystarczy zrobienie checklisty w głowie i zweryfikowanie, czy posiłek, który chcemy zjeść, zawiera co najmniej jedno źródło białka i jedno (a najlepiej więcej) źródeł błonnika. Jeśli ich nie zawiera, to posiłek należy zmodyfikować i uzupełnić w dodatkowe składniki. Jakie są źródła błonnika i białka?

 

• Źródła białka to: jajka, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca), tofu, mleko i jego przetwory (sery, jogurty), odżywki białkowe, ew. orzechy i nasiona.
• Źródła błonnika to: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, nasiona roślin strączkowych.

3. Czytanie składów = baza dla świadomych decyzji żywieniowych

Czytanie etykiet? Może wydawać się czasochłonne, ale powinno wejść w nawyk, jeśli chcemy schudnąć. Oczywiście najlepiej bazować na produktach nieprzetworzonych i nisko przetworzonych, ale umówmy się: współcześnie trudno zupełnie zrezygnować z gotowców (i wcale nie chodzi tu tylko o gotowe obiady, bo do gotowców zaliczamy też np. owocowe jogurty, musli i granole, a nawet wędliny).
Niestety są to produkty, których jakość może się diametralnie różnić z produktu na produkt, a różnice w zawartości cukru, tłuszczu i kalorii są czasem ogromne.

 

Dlatego zamień bezmyślne wkładanie produktów do koszyka na krótką analizę i porównaj produkty pod względem składu, zawartości tłuszczu, cukru, białka i kalorii. Spośród podobnego asortymentu wybieraj te gotowce, które w przeliczeniu na 100 g mają jak najmniej kalorii, cukru i tłuszczu, a jak najwięcej białka. Unikaj także żywności z dodanym cukrem (cukier może w składzie występować również jako syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, fruktoza, dekstroza i inne) oraz olejem palmowym.
Oczywiście nie musisz porównywać składu na każdych zakupach, ale wystarczy, że namierzysz najlepsze produkty i w ten sposób ułatwisz sobie dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych na długi czas.

4. Bonus: regularna aktywność to klucz ‒ nawet małe zmiany się liczą!

W odchudzaniu kluczowe są 2 czynniki: dieta, jako podstawa i aktywność fizyczna, jako dodatek, bez którego teoretycznie da się schudnąć, ale… jest to trudniejsze z kilku powodów. Po pierwsze, aktywność pomaga generować dodatkowy deficyt kaloryczny i ułatwia odchudzanie. Ale dodatkowo dba także o to, by deficyt nie powodował utraty masy mięśniowej, co jest niepożądanym z punktu widzenia zdrowia i samej redukcji zjawiskiem. I wcale nie chodzi o to, żeby od razu zapisywać się na zorganizowane zajęcia sportowe (choć oczywiście im więcej aktywności, tym lepiej) ‒ ale liczą się już nawet najmniejsze zmiany.

 

Sposobem na korzystną dla odchudzania zmianę nawyków jest więc wprowadzanie aktywności do planu dnia – wszędzie tam, gdzie mamy taką możliwość. Warto zrobić rachunek sumienia i zastanowić się, ile razy wybieramy samochód zamiast spaceru albo windę zamiast schodów. Bo może okazać się, że sposoby na większą aktywność mamy tuż przed nosem.

 

Poniżej znajdziesz kilka sposobów na zmianę siedzącego trybu życia na większą codzienną aktywność. To między innymi te zachowania powinny wejść w nawyk, gdy chcesz schudnąć:

• zamiast schodów wybierz windę,
• zaparkuj samochód dalej od celu / wysiądź z autobusu przystanek wcześniej i przejdź resztę drog,i
• w trakcie rozmów telefonicznych chodź po domu/biurze, zamiast siedzieć w miejscu,
• zamiast zakupów internetowych wybierz chodzenie po stacjonarnym sklepie.

 

Wnioski? Skuteczne odchudzanie to nie diety-cud ani „spalacze tłuszczu”. To zmiana nawyków w obszarach, które czasami wydają się nudne – ale to właśnie one decydują o tym, czy proces odchudzania będzie skuteczny i trwały.

 

W zmianie nawyków żywieniowych i zdrowym zrzuceniu niechcianych kilogramów pomogą Ci eksperci Centrum Respo. Aż 79 dietetyków, 6 fizjoterapeutów i 4 kucharzy dba o to, aby odchudzanie było łatwe, przyjemne i przede wszystkim dawało efekty na lata. Bez restrykcji i bez głodówek. Dołącz do 37641 Podopiecznych, którzy zrzucili 284426.9 zbędnych kilogramów!

Źródło: materiał Partnera MK